Ultra Way Of Life

Voici la deuxième partie du résumé du livre Slow Burn, qui porte sur l’entrainement.

10. Demandez à votre corps ce qui est bon pour lui

Dans ce long chapitre Stu Mittleman décrit les grands principes de la kinesiologie appliquée. Inventée par le docteur George Goodheart dans les années 60, cette thérapie part du principe qu’il existe un lien entre les organes internes et les muscles. N’ayant pas le recul pour juger de cette pratique, je ne vais pas rentrer dans les détails. Si le sujet vous intéresse l’article de wiki donne quelques liens.

11. Achetez toujours vos chaussure en fonction de vos sensations pas de leur taille

Après quelques désagréments avec ses chaussures lors de son record des États-Unis sur 6 jours, l’auteur a pris conscience de l’importance de choisir une paire adaptée à ses pieds. Pour Mittleman, les orteils ont besoin de beaucoup d’espace à l’avant de la chaussure afin de pouvoir dissiper l’énergie lors de la foulée. Le problème est qu’en général, nous choisissons nos chaussures en fonction de nos influences culturelles et non en fonction de notre confort.

Pour l’anecdote, j’ai récemment fait essayer à un collègue une paire de terra plana que je devais renvoyer car elles étaient un peu trop petites. Dès qu’il les a eu au pied, ces 2 réactions furent : «ouah c’est pas mal la sensation de ne pas être maintenu autour du pied» immédiatement suivi de «Mais de toutes façons je ne pourrais jamais porter des chaussures de ce style ». Pour les chaussures de courses, il ne faut voir que le confort, oubliez toute notion d’esthétisme.

Les étapes importantes décrites par Mittleman pour choisir une paire de chaussure, peuvent se résumer ainsi :  
-Toujours acheter ses chaussures à la fin de la journée lorsque le pied est un peu plus gonflé que le matin.
-Retirez les semelles intérieures des chaussures et placez vos pieds dessus. Ces derniers ne devraient pas dépasser les bords des semelles intérieures.
-Conservez un espace d’un doigt entre l’extrémité de l’orteil le plus grand et le bout de la chaussure.
-Assurez vous d’avoir suffisamment de largeur. La compression latérale des pieds peut causer des douleurs voir des blessures sérieuse. Pour vous en rendre compte, rejoignez vos mains, paume contre paume perpendiculairement. Avec la main droite compressez la main gauche en exerçant une pression sur les bords. Votre main va alors adopter une position d’arche avec les doigts du milieu au sommet. Le pied qui subit le même type de pression n’est pas construit pour fonctionner dans une telle position sur de longues distances.

12. Respirez pour obtenir un maximum d’énergie

Essayez de prendre une respiration profonde tout en regardant quelle partie de votre corps bouge en premier, les épaules ? la poitrine ? le bas du ventre ?
La respiration la plus efficace est celle qui part du bas du ventre, juste en dessous du nombril. Cette respiration que l’on retrouve dans toutes les techniques de relaxation ou d’arts martiaux est souvent difficile à mettre en place pendant la course à pied, mais les bénéfices que vous pouvez en retirer sont très importants.
Pour vous aidez, imaginer un triangle avec pour sommet votre nombril, et pour base la ligne imaginaire qui traverse vos fesses de droite à gauche. Imaginer un ballon de baudruche à l’intérieur de ce triangle. Lorsque vous inspirez le ballon gonfle et augmente son volume puis décroit avec l’expiration. L’air peut être inhalé soit par le nez soit par la bouche, les sensations sont légèrement différentes mais l’important est de sentir un relâchement de vos muscles lors de l’expiration.

La respiration avec le ventre est notre façon naturelle de respirer, comme vous pouvez le constatez sur les jeunes bébés pendant leur sommeil. Elle permet de ralentir le rythme cardiaque en maximisant l’efficience des échanges d’oxygènes entre les poumons et le système sanguin.

Cette technique m’a apporté beaucoup afin de gérer les problèmes gastriques lors de mon premier ultra. L’estomac n’a pas l’habitude de travailler lorsqu’il est balloté dans tous les sens et peut vous le faire sentir par des contractions ou des douleurs. La respiration par l’abdomen m’a permis de me décontracter et de remettre le système en marche même après plus de 10heures de courses.

13. Concentrez vous sur la position de votre corps grâce aux métaphores

Mittleman propose, ici, quelques métaphores afin de nous aider à se concentrer sur la position du corps. Si vous utilisez souvent des représentations visuels dans votre système de pensée, ces métaphores peuvent vous aider à vous relâcher pendant l’effort.

-Respiration : faire gonfler le ballon abdominal
cf chapitre 12 pour la description
Exercice : par moments, placez une main sur votre nombril et sentez le ballon se gonfler et se dégonfler au flux de votre respiration tout en visualisant l’énergie se répandre dans votre corps.

-Position des pieds : courir sur un globe en mouvement
Description : Imaginez que vous marchez sur un globe en rotation. Comme la surface du globe tourne les pieds ont juste besoin de se retiré sans pousser sur le sol.
Exercice : Courrez tout doucement et concentrez vous sur le contact avec le sol. Celui ci doit se faire le plus léger possible, le pied ne doit pas pousser sur le sol, uniquement soutenir le corps puis se retirez pour se replacer dans la prochaine foulée.

-Position des mains : tenir le papillon
Description : Imaginez que vous tenez un papillon dans chaque main. Celles ci doivent être assez refermées pour ne pas laisser le papillon s’envoler tout en étant assez relâchées pour ne pas l’écraser.

-Position de la tête : le sourire aux pétales de rose
Description : Imaginez que vous tenez dans les coins de votre bouche une pétale de rose en étirant les lèvres afin de créer un pli avec un minimum de pression pour retenir les pétales mais pas de trop pour les abimer. (Personnellement cette métaphore ne me parle pas trop même avec le dessin du livre !)

-Positon des yeux : concentration sur le milieu du front
Description : Imaginez un faisceau laser sortant d’un point positionné légèrement au dessus du milieu entre vos deux yeux. Ce laser pointe vers le lieu ou porte votre attention et votre direction. Vous ne devez pas regarder un point précis mais tout ce qui vous entoure en même temps.

-Fréquences cardiaques : Les montagnes russes
Afin de contrôler votre fréquence cardiaque dans les parcours vallonnés, imaginez une montagne russe qui ralentit fortement dans les montés pour accélérer dans les descentes.

-Contrôle du corps : Le capitaine de vaisseau
Imaginez que vous êtes le capitaine d’un vaisseau. Réalisez régulièrement des check-up et ordonnez les ajustements nécessaires afin de le maintenir dans la meilleure position possible et ce quel que soit les conditions de l’environnement extérieur.

14, 15, 16, 17 et 18. Définir ses zones d’entrainements afin de pousser son corps à brûler du gras plutôt que du sucre.

Ces 3 chapitres constituent le cœur du livre. Mittleman s’appuie sur les travaux du docteur Philipp Maffetone pour développer sa méthode d’entrainement.

Il commence tout d’abord par présenter les 2 grands modes de consommation d’énergies par le corps : la filières des glucides (sucres) et celle des lipides (graisses). Pour plus de détails sur la consommation d’énergie dans la course à pied je vous laisse avec cet article de l’excellent site Volodalen.
Le choix de la filière énergétique se fait d’abord en fonction de l’allure et aussi des habitudes alimentaires. Pour faire simple, plus la vitesse est élevée et plus le corps va pomper dans les réserves de glucides et inversement.

Pour l’auteur la course de fond doit s’appuyer essentiellement sur la consommation de graisses. Afin de connaître à quelle allure il faut courir pour entrainer son corps à brûler des lipides plutôt que des glucides, il faut définir ses 3 zones de fréquences cardiaques.

La zone aérobie (Mostly Aerobic Pace MAP)
C’est la zone d’échauffement, de récupération ou de course sur de très longues distances comme les 24 ou 48heures. Le rythme est confortable, les muscles sont détendus. Le corps ne brule pratiquement que des lipides, presque pas de glucides.

La zone d’efficience (Most Efficient Pace MEP)
C’est la zone la plus efficiente entre vitesse et consommation d’énergie. Les longues distances se courent avant tout dans cette zone. Il est aussi possible de s’en servir pour estimer son temps au Marathon. Aujourd’hui, je peux maintenir un rythme de 13km/h dans cette zone, je devrais donc pouvoir finir un marathon en 3h15. Confirmation ou infirmation de cette prédiction après le Marathon de Paris !

La zone de vitesse anaérobie (Speedy Anaerobic Pace SAP)
C’est la zone de travail de la vitesse où le corps consomme des glucides en majorité. Il est nécessaire de s’entrainer dans cette zone pour améliorer sa vitesse, mais en course elle doit être utilisée avec parcimonie sous peine de s’épuiser très vite surtout en cas d’entrainement insuffisant.

Comment calculer ses zones de travail : 

-Déterminez la limite supérieure de la MEP : 180 – votre age
ex : 180-32=148

-Déterminez la limite inférieure de la MEP : 180 – votre age – 10
ex : 180-32-10=138

si vous êtes un coureur régulier (plus de 3h par semaine) ajouter 10
si vous êtes un coureur occasionnel (moins de 3h par semaine) ajouter 5
si vous êtes débutant soustrayez 5 et si vous êtes en phase de récupération suite à une maladie soustrayez 10.
ex : ma zone MEP est donc comprise entre 148 et 158

- Pour la limite inférieure de la zone MAP soustrayez 20 à la limite inférieure de la MEP
- Pour la limite supérieur de la zone SAP additionnez 20 à la limite supérieure de la MEP

ex : mes 3 zones sont donc : 
MAP  : de 128 à 148
MEP : de 148 à 158
SAP : de 158 à 178

Bien sûr ces zones sont à ajuster en fonction de votre fréquence cardiaque maximal et de votre expérience. Mais je les trouve pour mon cas assez justes (pour une fréquence cardiaque maximum de 195 et une fréquence cardiaque au repos de 45).

Les derniers chapitres de cette partie proposent des plans d’entrainements en fonction de ces 3 zones. Je pense qu’aucun plan d’entrainement ne vous sera profitable s’il ne vous est pas adapté, c’est pourquoi il me semble plus important d’assimiler le concept des 3 zones de travail de Mittleman puis de l’adapter en fonction de votre pratique et de vos objectifs.

Dans mon cas, j’ai beaucoup de mal à rester dans la zone d’efficience et j’ai tendance à m’emballer facilement. C’est toujours grisant de pousser la machine dans un monotrace en foret ou dans un chemin vallonné.

J’ai donc configuré mon cardio avec les 3 zones définies plus haut. Lors des sorties longues, j’adapte ma vitesse pour rester dans la zone d’efficience. Les premières sorties sont difficiles, on a l’impression de ne pas avancer mais petit à petit avec l’accumulation des kilomètres, la vitesse grandit alors que la fréquence cardiaque reste stable.

C’est à mon avis un des secret pour durer dans l’ultra. Car in fine le plaisir reste le moteur de votre motivation. Si vous savez que vous allez souffrir énormément lors de votre sortie, il y a des chances pour que vous vous lassiez très vite de votre activité. Le travail dans les zones d’aérobie et d’efficience permet de conserver le plaisir de courir tout en vous permettant tout de même de progresser.

Prochain article de cette série : Bien s’alimenter pour la pratique de l’ultra endurance.

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Crédit Photo : Sean Drelinger