Réveillez vos pieds
Dans l’article précédant, j’écrivais que courir était naturel pour l’homme, pourtant si nous nous penchons sur les statistiques en Occident, 8 personnes sur 10 qui pratiquent la course à pied régulièrement (au moins 1 à 2 sorties par semaine) se blaissent un jour où l’autre. Pour s’en rendre compte, prenez n’importe-quel magasine de running et comptez le nombre de pages consacrées aux blessures, ou mieux encore, tapez tendinite ou périostite sur un site généraliste de course à pied comme celui-ci. Il semble que la blessure soit le principal sujet de discussion des coureurs !
Une des raisons expliquant ce paradoxe, c’est que nous ne mobilisons plus nos pieds au quotidien. Enfermés dans des chaussures rigides et bien souvent surélevés, ceux-ci perdent leurs capacités musculaires et ainsi, ne peuvent plus jouer le rôle pour lequel ils ont été conçus.
En effet, le pied est un système extrêmement complexe dédié non seulement à nous soutenir mais aussi à amortir les chocs et renvoyer l’énergie nécessaire à la traction.
Le pied comprend 26 os — soit, pour les deux pieds, le quart de ceux composant l’ensemble du squelette – 16 articulations, 107 ligaments qui tiennent ces dernières et 20 muscles qui permettent au cerveau de commander leurs mouvements. De plus, sa plante est, avec le bout des doigts, la région du corps la plus riche en terminaisons nerveuses. Enfin, c’est, avec les aisselles et la paume des mains, la zone contenant le plus de glandes sudoripares (wikipedia et pour voir l’anatomie du pied c’est là).
Comme toutes les machines complexes, nos pieds ont besoin d’entretien sinon c’est la panne !
Voici les 4 principales faiblesses de nos pieds modernes :
1. Notre voûte plantaire est sous utilisée
Utilisant majoritairement des chaussures (de villes mais surtout de course à pied) avec un support au niveau des arches plantaires, ces dernières n’ont plus besoin de travailler. Ainsi, le meilleur système d’amorti que la nature nous a légué après des millions d’années d’évolution n’est pas employé. En sous-utilisant les arches du pied, nous reportons l’éffort vers le fascia plantaire, qui n’est pas fait pour supporter autant de pression, d’où l’inflamation à répétition de ces tissus.
Pour se faire une idée de l’abération de placer un support sous la voûte plantaire, pensez un instant aux clés de voûtes de nos merveilleuses cathédrales. N’importe quel architecte connaissant un minimun sont travail vous dira qu’en édifiant un support sous la clé de voûte d’une arche vous affaiblissez toute la structure de la cathédrale.
2. Nous avons perdu notre souplesse naturelle
Nos pieds sont concus pour pouvoir se plier aisément et effectuer des torsions, ce qui leur permet d’amortir les chocs, à l’image d’un ressort qui épouse les disparités du terrain.
Avec l’utilisation quotidienne de chaussures rigides nous n’utilisons plus cette capacité de torsion du pied. Les semelles épaissent immobilisent le pied qui perd sa mobilité naturelle.
3. Nos mollets et tendons d’achilles se sont rétrécis
Regardez la hauteur des talons sur les chaussures, ils dépassent bien souvent 2cm (et je ne parle pas des chaussures à talon proprement dits, mais de vos chaussures de courses). Notre corps s’adapte aux talons artificielles en racourcissant les muscles des mollets et le tendon d’achille.
De plus si, à chaque pas, vous atterrissez sur vos talons, vous n’utilisez pas du tout le talon d’achille et sa merveilleuse capacité d’absortion des chocs (plus d’1 tonne de pression). Alors que si vous attaquez le sol par l’avant du pied, la charge est reportée en grande partie vers les mollets et le talon tendon d’achille. c’est pour cela que les hommes sont un des rares mammifères à avoir développer un talon d’achille. Les singes ne courent presque pas, il n’en possède donc pas.
4. Nos formidables doigts de pieds sont devenus très faibles
On dits souvent que nos doigts de pied ne servent plus à rien. Certains scientifiques prédisent même que dans plusieurs milliers d’années l’homme les aura perdus du fait de l’évolution.
Mais savez vous que 18 des 19 muscles et tendons de nos pieds sont reliés à nos doigts de pieds ? Ce doit bien être pour une bonne raison.
Aujourd’hui, afin de faciliter le roulement du pied du talon vers l’avant, les fabricants de chaussures de courses ont relevé la partie avant. Les doigts sont donc éloignés du sol et perdent leur capacité d’activation des muscles, première étape de notre système d’amorti naturel. Par ailleurs, ne pouvant plus plier correctement l’avant du pied, nous perdons beaucoup en capacité de traction.
Heureusement, il est possible de re-dynamiser les pieds et de leur redonner un rôle majeur dans notre pratique de la course. La meilleur façon étant de réhabituer progressivement le pied à la marche sans chaussures.
Par contre, cette reconstruction prend du temps est il est important de commencer tout doucement. Hors de question d’aller du jour au lendemain courir 10km pieds nus, on ne peut effacer des dizaines d’années de conditionnement aussi vite. Trop d’exercices trop vite et les muscles ne seront pas capables d’absorber la nouvelle charge de travail. Ils vont alors transferer une partie de leur tache vers les tendons. Il y a de grande chance que ces derniers vous communiquent alors leur mécontentement par une jolie tendinite !
Il est possible de commencer simplement par marcher pieds nus à la maison, dans l’herbe ou sur la plage. Il est aussi possible de faire rouler une balle de golf sous les pieds lorsque vous êtes devant votre ordinateur, ou bien d’attraper puis relacher des petits objets avec les doigts de pieds. L’important est de sentir les muscles de ses pieds travailler quotidiennement.
Les bénéfices musculaires ne s’arrêteront pas seulement aux pieds puisque vous devriez rapidement sentir vos mollets plus impliqués dans la marche et dans la course, mais le principal gain sera de réduire énormément les risques de blessures pendant votre pratique de la course à pied.
Crédit photo : oshuahoffmanphoto
Vince Podo said:
Bonjour,
je suis pédicure podologue et je me permet de faire quelques remarques sur votre article.
Tout d’abord le pied ne compte pas 16 articulations mais bien 31 donc wikipedia s’est trompé.
1- Les arches du pieds ne sont pas sous utilisés, sinon vous auriez un pied complètement statique ce qui je l’espère n’est pas le cas. Par contre il est vrai que lorsqu’un sujet présente un pied plat ou un pied creux cela modifie et déplace les efforts qui s’appliquent sur ces arches et peut entrainé l’apparition de lésions (blessures pour le sportif).
L’utilisation d’un support de voûte plantaire (sur une semelle orthopédique) est indiquée dans le maintien de l’arche interne du pied, non pas pour le relevé mais plutôt pour l’empêcher de s’affaisser plus.
2- Concernant la souplesse du pied dans la chaussure, bien sûr le pied travaille moins dans une chaussure à semelle épaisse que pied nu. Mais il travaille quand même, par contre le reste du corps est obligé de compenser en faisant plus travailler la cheville, le genou ou encore les hanches.
3- Effectivement les tendons s’adaptent lorsqu’ils sont détendus en se raccourcissant. Mais je ne suis pas d’accord pour dire qu’une dénivellation (différence entre l’avant pied et l’arrière pied) « artificielle » de 2cm va entrainer un raccourcissement du tendon d’achille (et non pas « talon d’achille »).
Au contraire cette dénivellation peut avoir un effet positif en relâchant le tendon d’achille et en lui évitant d’être en permanence en tension.
Pour ce qui est de l’attaque du pas par l’avant pied là je dis NON !!! Attention, la seule « démarche » permettant d’attaquer naturellement le pas par l’avant pied est le sprint. Regardez un ralenti d’une course de 100m et vous verrez que le pied ne touche que par l’avant. Si vous essayer de courir lentement en prenant appui sur l’avant pied vous risquez tout simplement de faire « exploser » la machine. L’attaque du pas que ce soit en course (pas le sprint) ou lors de la marche se fait normalement par la quart postéro-externe du talon, si l’usure de la chaussure est antériorisée ou déplacée complètement en externe ou en interne cela est pathologique. Il faut alors consulter un pédicure podologue pour peut-être faire une semelle orthopédique.
Pour ce qui est du singe, je ne suis pas véto ni spécialiste, mais à ma connaissance ils courent, mais ils le font à 4 pattes contrairement à nous.
4- Pour ce qui est des doigts de pied (ou plutôt orteils) je peux vous assurer qu’ils nous servent et même en permanence, pour ne serait-ce qu’une seule chose « l’équilibre ». Faites un petit test en vous penchant en avant puis en arrière, vous verrez que les orteils s’étalent pour vous empêcher de tomber en avant et se recroquevillent pour vous empêcher de basculer en arrière.
Par contre là où je vous rejoins c’est que l’UN d’eux est voué à disparaitre, il s’agit du 5e orteil (le petit) qui ne sert pas à grand chose et qui est souvent le siège de traumatismes dans la chaussure entrainant des lésion de types cors. Le 1er orteil (le gros) par exemple est extrêmement important car c’est lui qui va permettre la propulsion du pied vers l’avant pour lui permettre d’aller attaquer le pas suivant. On peut s’en passer mais alors le corps va devoir fournir un effort beaucoup plus important pour arriver au même résultat, et le corps humain est sans cesse en recherche d’économie d’énergie.
Pour ce qui est du bout de la chaussure qui est relevé, je ne suis pas d’accord avec vous. L’arrondi de cette zone va permettre un meilleur déroulé du pas (lors de la marche ou de la course) et va permettre de mieux finir ce pas sur les orteils et donc bénéficier d’une propulsion plus efficace. Essayez de marcher avec des chaussures donc la semelle se finit par un angle droit devant et vous verrez que la démarche sera chaotique et que vous vous fatiguerez beaucoup plus vite.
Pour conclure, une autre chose qu’il faut prendre en compte si vous souhaitez courir pieds nus, c’est l’épaisseur de la peau, ou plutôt de la corne. Les gens qui marchent pieds nus fabriquent plus de corne au niveau de la plante du pied. Ce qui leur permet d’être moins sensible au terrain notamment aux cailloux et épines. C’est ce que font les fakirs qui marchent sur des braises ardente. En plus d’une certaine concentration et ils ont une couche très importante de corne sous les pieds qui les isole de la chaleur (pendant peu de temps seulement). Il est donc nécessaire de marcher longtemps et fréquemment pieds nus avant de pouvoir espérer être « performant » en course sans chaussures.
Voilà, j’espère que vous ne m’en voudrez pas d’avoir partagé ces informations avec vous.
Bonne continuation.
Bipedy said:
Bonjour Vince Podo
Tout d’abord merci de poster sur le site, je n’ai aucune raison de vous en vouloir de partager ces informations bien au contraire, les commentaires donnent de la vie à ce blog.
1. Quelle soit sous-utilisée ne veut pas dire totalement non utilisée, simplement elle ne travaille pas autant. Une étude de l’université d’Harvard a montré la différence des forces d’impacts entre une foulée pieds nus et une foulée chaussée. Dans le deuxième cas l’arche ne joue pas pleinement son rôle d’amortisseur.
Par contre dans l’article, je parle de soutien et de support pas d’élévation, je ne comprends donc pas le point de votre dernière phrase.
2. Oui, le pied travaille quand même, j’écris simplement qu’il n’utilise pas (ou pratiquement pas) sa capacité de torsion. D’ailleurs Adidas l’avait bien compris dans les années 90 en sortant un modèle de Running dit « torsion », qui permettait à la chaussure , d’après leur marketing,de se tordre entre l’avant et l’arrière.
3. Merci, pour m’avoir signalé le lapsus sur le tendon d’Achille, je le modifie de ce pas. Pendant des millions d’années, l’homme a couru, sans doute tous les jours, sans supports sous les talons, je pense donc que nos tendons d’Achille sont aptes (après réadaptation) à supporter une course sans amorti.
Quand je parle de l’avant du pied, c’est un raccourci pour traduire (mid-strike), c’est à dire que l’attaque se fait pratiquement à plat, avec une pose du pied par le « milieu-avant » (regardez la vidéo ici pour plus de détail). Et le pied n’explose pas du tout au contraire, il est beaucoup plus relâché. Pourquoi ? parce que les foulées sont raccourcies et surtout le point d’impact se situe juste en dessous du poids du corps, bien aligné avec le tronc. C’est donc l’ensemble du corps qui soutient la foulée et pas seulement les membres inférieures.
4. J’écris, «on dits souvent que nos doigts de pieds ne servent plus à rien», mais vous comprenez que c’est pour montrer un peu plus loin le rôle majeur de ceux ci. Que me reprochez vous ? nous allons dans le même sens. D’autre part si les orteils ne sont pas en contact avec le sol vous allez peut être gagner en traction, mais celle ci ne sera pas naturelle donc pas adaptée au mode de fonctionnement que des millions d’années d’évolutions nous ont légué. Je préfère sentir le sol avec mes orteils, afin de mieux activer les nerfs du pied.
Finalement, je ne pense pas que nous sommes très éloignés dans le fond. Par contre, il semble que vous refusez de faire confiance au corps humain tel qu’il nous est légué. Pensez vous que l’homme a attendu l’apparition des semelles orthopédiques pour courir 42 kilomètres 195m et bien plus ?
Il est sûr que si de plus en plus de coureurs renforcent leur pied naturellement, les podologues vont perdre une partie de leur clientèle. Mais ce n’est pas une remise en question de la profession, nous avons parfois des pathologies du pied qu’il faut soigner.
Courir longtemps n’est pas une maladie, c’est une capacité naturelle qu’il est possible de développer sans technologies modernes.
vince podo said:
Bonsoir, j’ai lu vos remarques avec attention et je voudrais revenir sur certains points.
Je comprends mieux ce que vous entendez par l’avant du pied, j’ai regardé la vidéo avec attention et elle est très intéressante. Par contre je reste sur ma position que si l’on court à faible vitesse en attaquant le pas par l’avant ou la partie antérieure du médio-pied (mid-strike) ce sera préjudiciable pour les tendons et les os. Car trop de poids s’exercera alors sur cette zone. La foulée dont vous parlez se fera beaucoup plus naturellement à vitesse « importante », d’ailleurs plus celle-ci sera élevée plus l’appui sera antériorisé. Par exemple lors d’un sprint, l’avant pied ne fait qu’effleurer le sol, le poids qui s’exerce alors est moindre que lors d’une foulée classique.
Je ne partage pas votre avis concernant le point n°4. Lorsque l’on déroule le pas on fini par un appui digital que l’on appel phase digitigrade qui comme je le disais va permettre de propulser le pied vers l’avant (surtout l’appui du 1er orteil). Le fait que le bout de la chaussure soit relevé permet un déroulé plus naturel et favorise cette propulsion. Par contre cette propulsion ne se fait que dans le cadre d’une foulée classique (en course ou lors de la marche), effectivement lorsque l’on réalise une foulée rapide type sprint, il n’y a pas de déroulé donc peu d’utilisation des orteils, donc pas de besoin d’avoir le bout de la chaussure très relevé.
Détrompez-vous je fais entièrement confiance au corps humain, et ce dans mon exercice quotidien. Je ne pense pas que les semelles orthopédiques soient le remède à tout, mais dans nombre de cas cela aide grandement.
Pour ce qui est du renforcement du pied des coureurs, cela n’est malheureusement pas possible pour tout le monde et malheureusement certains patients sont obligés de porter des semelles orthopédiques pour ne pas souffrir (comme vous l’avez dit). Je ne fais pas ce métier pour gagner toujours plus d’argent mais simplement pour soulager des douleurs et apporter un maximum de confort à mes patients. Je ne suis pas non plus philanthrope, mais j’arrive à gagner ma vie sans me (excusez moi l’expression) foutre de la gueule de me patients en leur « vendant » des semelles dont ils n’ont pas besoin.
Bonne soirée.
al said:
merci pour cet article et ces échanges qui font d’internet un vrai outil de progrès
adam said:
Bonjour,
concernant l’attaque du pied durant la course à pied longue distance, je vous confirme que beaucoup de coureurs attaque par l’avant en effectuant un griffé. Le talon ne se posant quasiment pas au sol, le tendon d’achille agit alors comme un véritable ressort.
Salutations
Yoann
bob said:
Merci pour l’article, c’est très intéressant.
Je parlais l’autre jour avec un copain qui est entraîneur sportif. Il me disait que depuis quelque années il y a une sorte de « culte » de la course sur l’avant du pied qui se développe. Il dit « culte » car jusqu’à très récemment (Lieberman, Nature, Jan 2010) il n’y avait pas de publication scientifique sérieuse pour corroborer leur « croyances ». Mais ca commence a venir…
Moi, j’ai déjà choisi mon camp, ca fait 2 ans que je cours sur l’avant du pied, et 6 mois avec FiveFingers, pour avoir l’effet pied nu. La sensation est tellement agréable et naturelle que je ne peux pas croire que l’on devrait courir autrement.
Je comprends la position du podologue, quand on a investi toute une vie dans la semelle, les oreilles doivent bourdonner quand on entend quelqu’un qui dit qu’il n’en a pas besoin. N’empêche que l’être humain a évolué pendant des centaines de millions d’année pour arriver a être l’espèce animale qui peut courir sur les plus grande distances. Nos ancêtres ont survécus pendant une période grâce a leur capacité de courir après leurs proies, jusqu’à ce qu’elles meurent de fatigue , et cela sans chaussures (http://en.wikipedia.org/wiki/Persistence_hunting)…
ciao
Bipedy said:
@adam
Oui, ce style de course est utilisé sur de longues distances par les athlètes d’un très bon niveau. Pour les très longues distance, l’attaque se fait entre l’avant et le milieu, avec une pose «délicate» du talon, ce qui permet d’économiser de l’énergie.
@bob
Merci pour le lien, je suis en train de préparer un article sur les théories liant course à pied et évolution.
Les articles scientifiques et les quelques publications sur le net ne feront jamais le poids face aux départements marketing des industriels du sport. Néanmoins, il me semble qu’une prise de conscience individuelle est possible à condition d’avoir accès à un minimum d’information. Aucun article ne pourra remplacer, sa propre expérience. Ensuite un fois que le corps à fait son choix, comme tu le dits, il est difficile de revenir en arrière.
Comment s’est passée ton adaptation aux five fingers ? As tu utilisé des chaussures plus légères avant ?
Je crois que lorsque le corps attaque naturellement le sol par le milieu-avant du pied la transition doit se faire plus rapidement.
bob said:
@Bipedy
La première fois que j’ai couru avec les FiveFingers (FF), j’ai un peu abusé. Tous les site-webs qui parlent des FF mettent en garde sur le temps d’adaptation, et les risques de blessures pendant les premières semaines, n’empêche, une fois les chaussures au pied j’étais tellement euphorique que j’ai pas pu m’empêcher de sauter partout et de courir 10km, avant de réaliser que mes mollets étaient pas prêt pour ca… Pas très malin… J’ai eu du mal a marché les jours suivants!
J’ai du réduire la course avec les FF et construire progressivement mes mollets pour qu’ils puissent supporter les longues distances. Pendant 2-3 mois je me limitais a 1 course de 5-6km par semaine avec les FF (+ 2-3 fois / semaine avec des chaussures normales). Après ca j’avais de moins en moins de mal a me rétablir après mes courses en FF, donc j’ai pu augmenter le nombre de sorties en FF par semaines.
Maintenant je ne cours quasiment tout le temps en FF. Sauf quand je suis pressé et que j’ai pas la patience de les mettre!
J’attends avec impatience l’article sur l’évolution et la course a pied!
Bipedy said:
Merci Bob pour ce retour d’expérience qui montre qu’avec un peu de patience la transition se fait sans blessures.
De mon coté, je suis encore dans la phase chaussures minimalistes puisque je cours avec des cross-lites quand j’ai besoin d’accroche et des f-lites 220 pour le reste. Je fais aussi régulièrement en fin de séance un footing pied nu de 10 à 30mn. Les FF me tentent depuis quelques temps, dès que je trouve un magasin pour les essayer, elles seront dans ma panoplie du parfait coureur !