Ultra Way Of Life

Première étape de ma préparation pour l’UTMB : gagner en vitesse afin de se construire un moteur performant. Pour cela direction la route avec un 10km et un semi-marathon. Cette préparation spécifique route présente pour mois pas mal d’avantages : J’aime la course sur route autant que le trail, pour moi ce sont deux sports qui se nourrissent l’un de l’autre plus qu’ils s’opposent. C’est assez simple de juger de son niveau en fonction des temps. Et puis vu que l’hiver est plutôt rigoureux en Chartreuse cette année et que je suis pas fan de la course dans la neige, je peux faire toutes mes séances spécifiques sur tapis. Une fois accoutumé, c’est aussi bien qu’une piste d’athlé.

Un peu moins de 3 mois, c’est le temps minimum, il me semble pour préparer à bien un semi-marathon. Je vous propose un retour rapide sur le cheminement de mon entraînement.

Tout a commencé par un gros doute sur les méthodes d’entrainement que j’exprimais dans cet article. À mon habitude j’ai fouillé énormément autour de moi, interrogeant mes connaissances, lisant quelques livres et écumant le net sur le sujet.
J’aurais pu m’y perdre tellement on lit tout et son contraire, mais j’ai eu beaucoup de chance de tomber sur le livre de Matt Fitzerald, Run: The Mind-Body Method of Running by Feel . Ce livre est efficace à la condition de vouloir décripter ce qui fait une méthode d’entrainement. Mais quand on arrive à comprendre celà, alors les portes de l’auto-coaching sont bien ouvertes. Certes ca ne remplacera pas un excellent coach mais ca peut remplacer une grande quantité de coachs moyens !

Ce que j’en retire : 

Ne pas réinventer la poudre –» Séances de VMA, Séances de Seuil, Séances longues et Séances de récupérations sont la base du travail. Toute les semaines (hors course) j’ai placé une séance de seuil et une séance de VMA, entrecoupées de séances à des allures intermédiaires, parfois ludiques en escalier ou en jouant avec le dénivelé du tapis.

Trouver ses allures d’entraînement —» Merci à www.mcmillanrunning.com qui m’a permis de me situer dans mon entraînement pour atteindre mes objectifs. Je me suis entraîné aux allures pour un objectif de 35′ au 10km et 1h17’53 au semi. J’ai fait 37’05 au 10km (mais avec 180D+ concentrés sur une grosse cote) et 1h17’40s au semi, on peut dire que les allures d’entraînements sont fiables.

Trouver les séances qui vous challengent et qui vous permettent de voir votre progression et renforcer votre confiance—» Par exemple j’ai commencé en décembre les séries de 400m à 20km/h. J’en ai fait 6 la première fois complètement exténué. J’ai redescendu la barre à 19km/h mais les 12×400 sont passés assez facilement, j’ai donc remonté la barre à 19,5 puis 20km/h pour progressivement pouvoir faire 12×400 à cette allure. Finalement ce n’est pas la distance ou le nombre de répétition qui importe c’est cette sensation de progresser par le travail.
Le secret c’est de noter ses séances selon la difficulté faciles/moyennes/difficiles et selon le plaisir pas bien du tout/neutre/beaucoup de plaisir. On s’aperçoit alors que ce n’est pas forcément les séances les plus faciles qui apportent le plus de plaisir et inversement.

Lâcher prise et croire en la magie de la course–» Parfois il faut savoir couper son cerveau. Quelques jours avant la courses il arrive souvent de repenser au travail des mois précédents avec une étrange sensation d’avoir bien bossé mais avec un gros doute tout de même sur ses capacités à réaliser une bonne performance. Ma dernière séance de seuil avant le 10km c’était 20mn à 16km/h et je l’avais trouvé pas si simple que ça. La voie de la raison me disait que c’était donc impossible de tenir près de 40mn à cette allure. Mais en fait ça passe très bien (16.2km/h sur le 10 et 16,3kmk/h sur le semi). Il ne faut surtout pas projeter ses sensations d’entraînement sur la course ce sont deux mondes différents. C’est pourquoi les tableaux de mcmillan running permettent de se rassurer et surtout de croire en son potentiel. C’est aussi et surement le rôle d’un bon coach, mais nous n’avons pas tous accès à cette ressource rare.

Renforcer sa structure pour rester dynamique malgré la fatigue –» C’est la première fois que je pousse aussi loin les exercices de renforcement musculaires que ce soit par des séries après chaque séances ou durant les cours de boxe française. Le résultat est bluffant, d’abord on peut voir à l’oeil nu les muscles prendre du volume mais surtout on ressent une stabilité dans la foulée qui est très positive, le corps ne s’écrase pas sur ses appuies et la foulée reste plus dynamique. Finalement, tout le monde est d’accord pour dire que le renforcement musculaire c’est bon pour la course à pied, mais peux de personnes le font systématiquement, 10/15mn après chaque séance, pourtant c’est la condition sine qua non pour en tirer tous les bénéfices, je vous renvoie à ce très bon lien sur la question.

Mission réussie, j’ai pris beaucoup de plaisir dans cette préparation et dans ces deux compétitions. Je ressors plein de confiance pour la suite de la saison (et une forte envie de voir ce que je vaux sur marathon et 100km mais ce sera pour une autre saison !). Avec comme prochaine étape 2 mois de construction du foncier pour me permettre d’exploiter ma vitesse le plus longtemps possible en intégrant progressivement le dénivelé avec 2 trails au programme :
Le Trail au Étoiles (56km) et le Trans Aubrac (104km).

PS. je re-publie la vidéo de Bikila au marathon de Tokio, car les longs plans au ralenti sur sa foulée sont une réelle source d’inspiration, tous les muscles semblent à leur place, il n’y a pas de mouvements parasites on dirait un maître zen de la course à pied !
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