Ultra Way Of Life

Pour terminer cette série sur le ChiRunning, voici un petit résumé des recommandations de l’auteur concernant la prévention des blessures. Ce billet ne pas va pas vous donner de recettes magiques pour éviter toutes les blessures liées à la course à pied, mais pourra vous aider à mieux comprendre les douleurs. Le but est d’identifier les causes profondes (souvent liées à la posture) et pas seulement de s’affranchir de la douleur.

Savoir écouter son corps est la règle numéro 1 pour éviter les blessures. C’est cette écoutte qui va vous permettre de faire la différence entre l’inconfort productif et l’inconfort non productif. 
Lorsque vous apprenez une nouvelle technique il y a toujours une zone d’inconfort pendant laquelle votre corps s’adapte (rappelez vous vos premiers moments sur un vélo !). Pour la course à pied, il faut savoir si l’inconfort (souvent la douleur) est un signe d’adaptation de votre corps ou alors une alerte avant une éventuelle blessure. Il n’est pas facile de faire la différence, surtout quand on débute et que l’on perçoit ses progrès pratiquement tous les jours. Néanmoins on peut suivre 2 règles importantes :

-ne jamais essayer de masquer la douleur par des anti-inflammatoires. Masquer la douleur, c’est couper le lien de communication avec votre corps.

-lorsque la douleur se fait de plus en plus forte au cours de l’exercice, ou si au bout de 3 jours suivant un entrainement, celle-ci est toujours présente, c’est dans la majorité des cas le signe d’une future blessure. Réduire l’entrainement, peut être une bonne application du principe de précaution. Mieux vaut lever le pied une semaine, le temps que le corps se reconstruise et devienne plus fort que risquer la blessure et les longues semaines de repos forcé.

Voici les principales blessure ou douleurs décrites par Danny Dreyer : 

- Mal de nuque : 
Souvent causé par une tête trop relevée avec un menton pointant vers le ciel. Si c’est le cas réalignez votre tête sur la colonne vertébrale en plaçant une main derrière la nuque comme décrit précédemment.

-Problème de respiration :
La raison d’une difficulté pour respirer correctement est souvent liée à un manque d’oxygène pour vos muscles. Si vous n’êtes pas en sur-régime, essayez d’adapter votre respiration à votre rythme. Veillez à ne pas respirer trot fréquemment, ni trop lentement.

-Point de coté :
Causé par le ballotement de l’estomac et du foi, il disparait souvent avec la pratique et le renforcement des muscles de la ceinture abdominale. Pour un point de coté à droite, utilisez votre pouce pour frotter vigoureusement pendant 30 secondes l’espace entre la 5ième et la 6ième cote (en contant à partir du bas). Pour le coté gauche, la zone est située entre la 4ième et la 5ième cote. Notez que les points de coté sont plus fréquent lorsque l’estomac est plein ou pendant les descentes en raison de ballotements plus importants.

-Contractions et douleurs aux épaules:
Si vos épaules sont positionnées trop hautes durant la course, essayez de les relâcher en laissant pendre les bras librement le long de votre corps pendant 30 secondes toutes les 15 minutes.
Pendant la course ne tirez pas vos bras avec vos épaules, ceux-ci doivent se balancer naturellement sans effort. N’hésitez pas pendant la journée, au repos ou au travail, à vous lever et détendre vos épaules en effectuant quelques rotations tout en ayant le dos bien droit.

-Douleurs à l’articulation de la hanche :
Si vous avez trop de tension autour des hanches, il peut être utile d’effectuer des mouvement de hula hoop tous les jours.

-Quadriceps douloureux :
En général si vous avez mal aux quadriceps, hormis une déchirure musculaire qui vous empêcherez de marcher, c’est surtout que vous utilisez trop ces muscles en courant. Le ChiRunning permet de courir en minimisant leur utilisation.

-Douleurs aux Ischio-jambiers :
La douleur aux Ischio-jambiers peut être causée par une attaque du sol à l’avant de votre corps (et non sous votre corps) forçant les Ischio jambiers à tirer le haut du corps vers l’avant. En raccourcissant votre foulée, vous pourrez soulager la douleur.

-Fessiers :
Une seule solution : se détendre. La tension dans les fessiers est souvent le signe d’un trop grand contrôle sur soi-même, que ce soit en course à pied ou dans la vie de tous les jours.

-Bandelette de Maissiat ou syndrome de l’essuie glace :

La bandelette iliotibiale ou bandelette de Maissiat est un ligament tendu entre l’épine iliaque antéro-supérieure et le tubercule de Gerdy. Lorsque celle-ci est sur-utilisée elle provoque des douleurs aux genoux à chaque foulée. Danny Dreyer a remarqué que de nombreux coureurs atteints du syndrome de l’essuie glace avait le bassin qui se balancait de chaque coté (un peu comme les mannequins lors des défilés). Ainsi, ce ligament est trop sollicité car il doit à chaque foulée s’étirer pour ramener le bassin dans la bonne direction. L’autre cause du syndrome de l’essuie glace, souvent rencontrée par Danny Dreyer, est liée aux coureurs avec les pieds «en canard».
La meilleure solution sur le long termes (pour le court termes le mieux c’est souvent glace et repos) reste de se concentrer sur la position du bassin pendant la course. Celui-ci doit être relevé est fixe. C’est très important car c’est lui qui fait la jonction entre les jambes et le tronc.

-Genoux : 
Dès qu’un individu a mal aux genoux on accuse en premier la course à pied. Ou bien, si vous dites que vous courez autour de 50-100km par semaine, une personne sur deux vous rétorquera que vous n’aurez plus de genoux passé la soixantaine, comme si nous avions un certain capital de genoux qui s’amenuise au fil des kilomètres.
Les douleurs au genoux ne sont pas inévitables si l’on respecte quelques conseils de base : 
1. ne pas attaquer par le talon
2. ne relevez pas les genoux pour aller chercher loin devant à chaque foulée. Laissez-les sous votre corps en raccourcissant votre foulée.
3. Essayez de décontracter vos jambes pendant la phase d’appui. La force mécanique résultant de l’atterrissage au sol doit se répercuter vers le tronc, ce n’est pas le genou qui doit encaisser l’ensemble de l’impact.
4. Si vous courez avec les pieds écartés (encore le canard !), travaillez chaque jour votre foulée afin de les repositionner correctement.

-Tibia et périostite : 
La périostite est très courante chez le coureur de fond. C’est d’ailleurs la seule blessure que j’ai eu et qui m’a forcé à stopper la course pendant 2 semaines. Elle est apparue au début de ma reprise sportive lorsque j’ai commencé à augmenter la charge de travail. Du repos, de la glace est un tour chez le podologue avec en prime des semelles et des nouvelles chaussures avec plus d’amorti fut la solution à l’époque. Aujourd’hui, je n’ai ni semelle et presque pas d’amorti tout en ayant plus que triplé mon kilométrage mensuel par rapport à l’époque. En effet, les semelles orthopédiques avaient résolu une des conséquences du problèmes (la périostite) mais pas la cause (mauvais positionnement du corps avec une attaque par le talon) .
Les 2 principaux conseils pour éviter la périostite sont donc :
-d’ajouter progressivement les kilomètres si vous êtes dans une phase de progression et de montée en charge.
-de ne pas attaquer le sol par le talon (oui, je me répète mais c’est tellement important !) ou inversement de courir sur vos orteils, le pied doit être pratiquement à plat afin de ne pas contracter les muscles de la jambe (région crurale). Pour vous rendre compte de la qualité de pose du pied vous pouvez pratiquer régulièrement la course dans le sable comme vu précédemment.

Crampes musculaires : 
Pour Danny Dreyer la meilleure façon d’éviter les crampes est de bien s’hydrater. Il recommande de boire 300ml d’eau une demi heure avant la course, et en compétition de boire toutes les 10 minutes.

Inflammation du Tendons d’Achille : 
Les douleurs au tendon d’achille peuvent apparaitre dans les périodes de transition, entre attaque par le talon et attaque par le mileu-avant du pied, surtout si en parallèle vous courez sur des chaussures de plus en plus minimalistes, voir pieds nus. Rien de plus normal car vous redonnez au tendon d’Achille son premier rôle d’amortisseur, mais celui-ci doit s’adapter progressivement. Afin de passer cette période douloureuse, diminuez la distance et surtout la vitesse en ne courant que sur du plat. Si le tendon d’Achille est douloureux après la séance n’hésitez pas à mettre de la glace dessus.

Fasciite plantaire ou Aponévrosite :
Attaché à l’os du talon, le fascia plantaire est un tendon qui se prolonge sur la longueur du pied pour se fixer sur vos orteils. Si vous vous représentez votre voute plantaire comme un arc, le fascia plantaire est la corde. Cette «corde» permet d’empêcher l’arche de s’applatir complétement lorsque la pression est importante. C’est donc un ammortisseur important hautement sollicité pendant la course à pied. C’est pourquoi les causes de l’aponévrosite sont nombreuses.

Néanmoins en appliquant les quelques principes de bases du ChiRunning vous devriez éviter cette situation.
Pour limiter la douleur lors des entrainements, Danny Dreyer recommande de raccourcir l’allongement des foulées, courir sur des surfaces planes, éviter les marches d’escaliers, renforcer la souplesse de la cheville et du tendon d’Achille et enfin de se faire masser les pieds.
Parfois les semelles orthopédiques sont recommandées contre l’aponévrosite. Cette solution peut faire partir la douleur, mais attention dans ce cas vous ne résoudrez pas la cause profonde du problème.

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Crédit photo : hownowdesign