Ultra Way Of Life

Avec ce troisième billet nous entrons dans le cœur du ChiRunning c’est à dire dans la présentation des techniques de positionnement du corps qui vous mèneront vers plus d’efficience dans votre pratique de la course à pied.

Le ChiRunning est avant tout un ensemble de sensations, le but de ces techniques est de vous aider à ressentir les bonnes postures. C’est pourquoi, il est plus important de rechercher sa propre position que de vouloir appliquer exactement les techniques telles qu’elles sont décrites dans le livre. Ces dernières sont des supports, non des modèles fixes.

Danny Dryer rassemble les techniques autour de 6 grands points (form focuses)

1. La posture
2. L’inclinaison du corps vers l’avant (lean)
3. Le bas du corps (lower body)
4. La rotation du bassin (pelvic rotation)
5. Le haut du corps (upper body)
6. Vitesses, cadence et foulée (Gears, cadence and stride lenght)

1. La posture :

Pour courir de manière efficiente, il faut que les différentes parties de votre corps soient correctement alignées, c’est pourquoi la prise de conscience de sa posture est très importante.

- Alignement des pieds avec les jambes
Afin de diminuer les rotations du tibia et du genou, il faut que les pieds lorsqu’ils sont à plat sur le sol pointent dans la direction où vous allez et non vers l’extérieur. Les pieds «en canard» sont très mauvais pour le coureur et sont souvent responsables de périostites ou de tendinites au genou. En effet le genou doit compenser 2 forces opposées : celle engendrée par votre pied qui vous pousse vers l’extérieur et celle de votre tronc qui vous pousse devant.
Pour corriger ce défaut, regardez vos pieds en courant, puis imaginez courir le long d’une ligne droite. Forcez vous à positionner chaque appui de manière à ce que votre pied soit parallèle à cette ligne.

-Alignement du haut du corps
Durant la course, mais aussi de manière générale dans la vie de tous les jours, le dos doit être aussi droit que possible. Pour aligner la colonne vertébrale avec la nuque, placez une main sur le nombril et l’autre derrière la tète en exerçant une poussée vers le haut. Sentez la position de votre dos entre vos deux mains. Une fois que vous sentez votre colonne vertébrale droite, mémorisez cette sensation, et essayez de la retrouver chaque fois que vous prennez conscience que votre dos est courbé ou que votre nuque n’est pas droite.

-Relevé du bassin
Le bassin est à la jonction entre le tronc et les membres inférieur, il doit être bien positionné afin de conserver la stabilité du haut du corps pendant que le bas du corps reste souple et s’adapte à la course.
Pour cela le bassin ne doit pas pointer vers le bas, il faut qu’il soit parallèle au sol. Pour ressentir la position du bassin : En vous tenant debout, le dos droit, placez une main sur les abdominaux et une main sur le haut des fesses. Vous pouvez faire pivotez le bassin en appuyant légèrement avec les mains. Si le bassin est bien positionné les muscles abdominales doivent être légèrement contractés.
Vous pouvez aussi imaginez que le bassin est un bol d’eau. S’il pointe vers le bas l’eau va se renverser il faut donc le remonter pour obtenir une position droite .

-Alignez tout votre corps
Lorsque vous vous tenez debout, imaginez une ligne droite partant de vos pieds jusque sur le haut de votre tête en passant par vos fesses, votre dos et vos épaules. Sentez bien la tension entre le haut et le bas afin de visualiser si cette ligne est bien droite.

Afin de visualiser la bonne position vous pouvez vous référer à cette vidéo :

2. L’inclinaison du corps vers l’avant.

Le ChiRunning repose avant tout sur une conception de la course comme une chute constante en avant. En basculant l’ensemble du corps vers l’avant vous créez une force qui va vous permettre de courir en dépensant moins d’énergie.
C’est le corps en entier qui doit s’incliner, c’est à dire que votre tête, votre tronc et votre bassin doivent être bien alignés. Il ne faut pas qu’il y ai une cassure au niveau de la taille. Le livre explique longuement cette inclinaison, mais c’est avant tout une question de feeling. Il faut rechercher à sentir la force qui vous pousse légèrement vers l’avant, sans pour autant que le dos soit cambrer et sans risquer la chute à chaque pas.
Attention le basculement doit être adapté à la vitesse, léger pour du footing et prononcer pour du sprint.

3. Bas du corps

Finalement le bas du corps doit être l’ensemble qui doit faire le moins possible d’efforts. C’est peut être la partie la plus difficile du ChiRunning : apprendre à courir sans utiliser ses jambes.

-Passivité des jambes (Passive lower legs)
Dans le ChiRunning le but n’est pas de pousser le sol avec les jambes pour avancer. C’est bien l’inclinaison vers l’avant (la chute constante) qui fait avancer le corps. Le but est donc de retirer vos pied du sol à chaque foulée pour les replacer devant, sans y ajouter de nouvelles forces.

Pour vous rentre compte de la différence entre une poussée active et passive, courez sur place pendant 10 secondes en levant légèrement les genoux, puis courez 10 secondes en levant les pieds vers l’arrière comme pour un talon fesses, mais sans porter le talon jusqu’au fesses.
Répétez les deux enchainements.
Vous ressentez surement que la levée des pieds vers l’arrière consomme moins d’énergie que la monté des genoux vers l’avant.

-Attaque du pied sur le milieu-avant du pied (mid-foot strike)
L’attaque du pied se fait sur le milieux du pied dans le sens avant arrière (cycle avant) afin de suivre le sol qui défile sous vos pied. Si vous attaquez par le talon fous freinez votre progression à chaque pas, puisque vous attaquez le sol avec une force opposée à votre mouvement.

Lorsque vous retirez votre pied du sol n’appuyez pas sur les orteils, l’ensemble du pied doit être soulevé en même temps. Pour visualiser cette pratique il suffit de courir sur le sable et de regarder les traces de vos pas. Si l’on peut distinguer l’ensemble de la forme de votre semelle sur le sable c’est que le mouvement est correct. Par contre s’il y des petits cratères c’est que vous attaquez le sol avec les talons ou que vous poussez avec l’avant du pied.

Pour visualisez la foulée imaginez comme dans la vidéo que vous avez une roue entre vos genoux et vos pieds

4. Rotation du bassin

Afin que l’énergie transite entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs de manière la plus efficiente possible, il faut que le bassin pivote légèrement à chaque foulée. Pour s’en rendre compte, rappelez vous lorsqu’enfant vous courriez le long de la piscine et que le maitre nageur vous demandait soudainement de ne pas courir. Vous marchiez alors à une vitesse la plus élevée possible avec une forte rotation du bassin à chaque pas.

5. Haut du corps

-Positionnement des bras :
Afin d’optimiser l’effet de pendule lorsque vos bras accompagnent votre foulée, il faut plier ceux ci à un angle de 90 dégrée.
Les bras sont tirés vers l’arrière et non pas poussés vers l’avant. Laissez vos bras alignés et parallèles au corps. Ceux ci ne doivent pas se diriger vers l’intérieur c’est à dire que la main droite ne doit pas se retrouver dans la partie gauche du corps.
Relachez les mains comme si vous teniez un papillon dans les mains (cf chap. 13 de Slow Bun)

-Épaules
Relâchez les épaules, elles ne doivent pas être remontées ni avoir un rôle moteur dans le mouvement des bras. Pour les relâcher encore plus, pensez à frôler vos cotes avec votre avant bras. Si néanmoins vous sentez qu’elles se contractent encore trop, courrez 30 secondes en laissant pendre les bras le long du corps sans chercher à les controller

Les épaules, tels les phares d’une voiture doivent pointer vers l’avant uniquement et ne pas pivoter. Sinon c’est tout le haut du corps qui va se mettre à pivoter et créer une perte d’énérgie importante.
Assurez vous régulièrement que votre nuque est bien étirée et que la tête est droite.

6. Vitesse et cadence

Le ChiRunning privilégie les petites foulées rapide afin de perdre le moins d’énergie possible à chaque foulée. En effet plus votre foulée est longue est plus vous allez sollicitez les muscles comme les quadriceps qui consomment énormément d’oxygène.

Afin de définir la bonne foulé il suffit de courir en comptant le nombre de foulées effectuées par une jambe durant une minute. Celui-ci doit être idéalement compris entre 80 et 83. S’il est inférieur réduisez la taille de votre foulée et inversement s’il est supérieur.

La cadence ne doit pas changer en fonction de la vitesse, c’est la foulée qui sera plus importantes à mesure que votre vitesse va progresser.

La semaine prochaine j’aborderai les conseils de Danny Dreyer pour éviter les principales blessures en course à pied.

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Crédit photo : Zarssadus