Un point difficile des méthodes de courses à pied comme le ChiRunning ou Pose, c’est qu’elles vous forcent à changer la posture que votre corps considère être la plus appropriée pour la course à pied. Retrouver une posture plus fluide, plus économique et plus efficiente passe donc par une période où il faut «violenter» ses vielles habitudes.

Le problème c’est que les vielles habitudes ont la fâcheuse tendance à revenir en force à mesure que les kilomètres s’accumulent, que la fatigue musculaire vient s’installer dans le corps et que l’attention se porte sur la douleur et non plus sur la posture de course.

Pour diminuer ce risque il est important de s’habituer à constamment sa posture . Mais il est parfois difficile de percevoir les changements ou même de percevoir quelle partie du corps doit être modifiée. Danny Dreyer recommande de pratiquer le ChiRunning à deux et de s’aider des commentaires de son partenaire. Pas toujours, évident de trouver un ami qui partage votre conception de la course à pied, et qui va courir à vos coté pour vous encourager à redresser la tête ou aligner vos pieds.
Dans une certaine mesure, les vidéos et les photos peuvent être très utiles.

Je me suis procuré les clichés du photographe de l’Écotrail dans ce but, elles m’apportent des infos sur les points qu’il me faut travailler.

Sur cette photo je suis au 18ième kilomètre, la position est encore assez bonne :
Tête droite,
épaules reposées,
mains détendues,
dos droit,
les genoux sont alignés avec les pieds,
le pied pointe légèrement vers le sol avant l’attaque.

Sur cette photo au 45ième kilomètre on sent que la structure du corps est plus ramassée :
Le dos est un peu vouté
Les genoux sont désaxés, ils pointent vers l’intérieur et ne sont plus alignés avec les pieds.
l’arche du pied d’appui s’écrase sur l’intérieur.

Les deux derniers points, en plus de renforcer l’état de fatigue, augment le risque de blessures.

C’est dans ces moments que le «scan» du corps est important. Des pieds à la tête, il faut demander à son corps de retrouver une position plus efficiente comme à l’entrainement. Il ne faut pas hésiter à répéter l’opération aussi souvent que possible, car c’est vers la fin que l’on doit être le plus efficient afin de ne pas laisser la fatigue du corps atteindre le mental. D’autre part, tant que vous vous concentrez sur votre position vous ne vous focalisez pas sur les douleurs souvent présentes dans les fins de course.

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Pour terminer cette série sur le ChiRunning, voici un petit résumé des recommandations de l’auteur concernant la prévention des blessures. Ce billet ne pas va pas vous donner de recettes magiques pour éviter toutes les blessures liées à la course à pied, mais pourra vous aider à mieux comprendre les douleurs. Le but est d’identifier les causes profondes (souvent liées à la posture) et pas seulement de s’affranchir de la douleur.

Savoir écouter son corps est la règle numéro 1 pour éviter les blessures. C’est cette écoutte qui va vous permettre de faire la différence entre l’inconfort productif et l’inconfort non productif. 
Lorsque vous apprenez une nouvelle technique il y a toujours une zone d’inconfort pendant laquelle votre corps s’adapte (rappelez vous vos premiers moments sur un vélo !). Pour la course à pied, il faut savoir si l’inconfort (souvent la douleur) est un signe d’adaptation de votre corps ou alors une alerte avant une éventuelle blessure. Il n’est pas facile de faire la différence, surtout quand on débute et que l’on perçoit ses progrès pratiquement tous les jours. Néanmoins on peut suivre 2 règles importantes :

-ne jamais essayer de masquer la douleur par des anti-inflammatoires. Masquer la douleur, c’est couper le lien de communication avec votre corps.

-lorsque la douleur se fait de plus en plus forte au cours de l’exercice, ou si au bout de 3 jours suivant un entrainement, celle-ci est toujours présente, c’est dans la majorité des cas le signe d’une future blessure. Réduire l’entrainement, peut être une bonne application du principe de précaution. Mieux vaut lever le pied une semaine, le temps que le corps se reconstruise et devienne plus fort que risquer la blessure et les longues semaines de repos forcé.

Voici les principales blessure ou douleurs décrites par Danny Dreyer : 

- Mal de nuque : 
Souvent causé par une tête trop relevée avec un menton pointant vers le ciel. Si c’est le cas réalignez votre tête sur la colonne vertébrale en plaçant une main derrière la nuque comme décrit précédemment.

-Problème de respiration :
La raison d’une difficulté pour respirer correctement est souvent liée à un manque d’oxygène pour vos muscles. Si vous n’êtes pas en sur-régime, essayez d’adapter votre respiration à votre rythme. Veillez à ne pas respirer trot fréquemment, ni trop lentement.

-Point de coté :
Causé par le ballotement de l’estomac et du foi, il disparait souvent avec la pratique et le renforcement des muscles de la ceinture abdominale. Pour un point de coté à droite, utilisez votre pouce pour frotter vigoureusement pendant 30 secondes l’espace entre la 5ième et la 6ième cote (en contant à partir du bas). Pour le coté gauche, la zone est située entre la 4ième et la 5ième cote. Notez que les points de coté sont plus fréquent lorsque l’estomac est plein ou pendant les descentes en raison de ballotements plus importants.

-Contractions et douleurs aux épaules:
Si vos épaules sont positionnées trop hautes durant la course, essayez de les relâcher en laissant pendre les bras librement le long de votre corps pendant 30 secondes toutes les 15 minutes.
Pendant la course ne tirez pas vos bras avec vos épaules, ceux-ci doivent se balancer naturellement sans effort. N’hésitez pas pendant la journée, au repos ou au travail, à vous lever et détendre vos épaules en effectuant quelques rotations tout en ayant le dos bien droit.

-Douleurs à l’articulation de la hanche :
Si vous avez trop de tension autour des hanches, il peut être utile d’effectuer des mouvement de hula hoop tous les jours.

-Quadriceps douloureux :
En général si vous avez mal aux quadriceps, hormis une déchirure musculaire qui vous empêcherez de marcher, c’est surtout que vous utilisez trop ces muscles en courant. Le ChiRunning permet de courir en minimisant leur utilisation.

-Douleurs aux Ischio-jambiers :
La douleur aux Ischio-jambiers peut être causée par une attaque du sol à l’avant de votre corps (et non sous votre corps) forçant les Ischio jambiers à tirer le haut du corps vers l’avant. En raccourcissant votre foulée, vous pourrez soulager la douleur.

-Fessiers :
Une seule solution : se détendre. La tension dans les fessiers est souvent le signe d’un trop grand contrôle sur soi-même, que ce soit en course à pied ou dans la vie de tous les jours.

-Bandelette de Maissiat ou syndrome de l’essuie glace :

La bandelette iliotibiale ou bandelette de Maissiat est un ligament tendu entre l’épine iliaque antéro-supérieure et le tubercule de Gerdy. Lorsque celle-ci est sur-utilisée elle provoque des douleurs aux genoux à chaque foulée. Danny Dreyer a remarqué que de nombreux coureurs atteints du syndrome de l’essuie glace avait le bassin qui se balancait de chaque coté (un peu comme les mannequins lors des défilés). Ainsi, ce ligament est trop sollicité car il doit à chaque foulée s’étirer pour ramener le bassin dans la bonne direction. L’autre cause du syndrome de l’essuie glace, souvent rencontrée par Danny Dreyer, est liée aux coureurs avec les pieds «en canard».
La meilleure solution sur le long termes (pour le court termes le mieux c’est souvent glace et repos) reste de se concentrer sur la position du bassin pendant la course. Celui-ci doit être relevé est fixe. C’est très important car c’est lui qui fait la jonction entre les jambes et le tronc.

-Genoux : 
Dès qu’un individu a mal aux genoux on accuse en premier la course à pied. Ou bien, si vous dites que vous courez autour de 50-100km par semaine, une personne sur deux vous rétorquera que vous n’aurez plus de genoux passé la soixantaine, comme si nous avions un certain capital de genoux qui s’amenuise au fil des kilomètres.
Les douleurs au genoux ne sont pas inévitables si l’on respecte quelques conseils de base : 
1. ne pas attaquer par le talon
2. ne relevez pas les genoux pour aller chercher loin devant à chaque foulée. Laissez-les sous votre corps en raccourcissant votre foulée.
3. Essayez de décontracter vos jambes pendant la phase d’appui. La force mécanique résultant de l’atterrissage au sol doit se répercuter vers le tronc, ce n’est pas le genou qui doit encaisser l’ensemble de l’impact.
4. Si vous courez avec les pieds écartés (encore le canard !), travaillez chaque jour votre foulée afin de les repositionner correctement.

-Tibia et périostite : 
La périostite est très courante chez le coureur de fond. C’est d’ailleurs la seule blessure que j’ai eu et qui m’a forcé à stopper la course pendant 2 semaines. Elle est apparue au début de ma reprise sportive lorsque j’ai commencé à augmenter la charge de travail. Du repos, de la glace est un tour chez le podologue avec en prime des semelles et des nouvelles chaussures avec plus d’amorti fut la solution à l’époque. Aujourd’hui, je n’ai ni semelle et presque pas d’amorti tout en ayant plus que triplé mon kilométrage mensuel par rapport à l’époque. En effet, les semelles orthopédiques avaient résolu une des conséquences du problèmes (la périostite) mais pas la cause (mauvais positionnement du corps avec une attaque par le talon) .
Les 2 principaux conseils pour éviter la périostite sont donc :
-d’ajouter progressivement les kilomètres si vous êtes dans une phase de progression et de montée en charge.
-de ne pas attaquer le sol par le talon (oui, je me répète mais c’est tellement important !) ou inversement de courir sur vos orteils, le pied doit être pratiquement à plat afin de ne pas contracter les muscles de la jambe (région crurale). Pour vous rendre compte de la qualité de pose du pied vous pouvez pratiquer régulièrement la course dans le sable comme vu précédemment.

Crampes musculaires : 
Pour Danny Dreyer la meilleure façon d’éviter les crampes est de bien s’hydrater. Il recommande de boire 300ml d’eau une demi heure avant la course, et en compétition de boire toutes les 10 minutes.

Inflammation du Tendons d’Achille : 
Les douleurs au tendon d’achille peuvent apparaitre dans les périodes de transition, entre attaque par le talon et attaque par le mileu-avant du pied, surtout si en parallèle vous courez sur des chaussures de plus en plus minimalistes, voir pieds nus. Rien de plus normal car vous redonnez au tendon d’Achille son premier rôle d’amortisseur, mais celui-ci doit s’adapter progressivement. Afin de passer cette période douloureuse, diminuez la distance et surtout la vitesse en ne courant que sur du plat. Si le tendon d’Achille est douloureux après la séance n’hésitez pas à mettre de la glace dessus.

Fasciite plantaire ou Aponévrosite :
Attaché à l’os du talon, le fascia plantaire est un tendon qui se prolonge sur la longueur du pied pour se fixer sur vos orteils. Si vous vous représentez votre voute plantaire comme un arc, le fascia plantaire est la corde. Cette «corde» permet d’empêcher l’arche de s’applatir complétement lorsque la pression est importante. C’est donc un ammortisseur important hautement sollicité pendant la course à pied. C’est pourquoi les causes de l’aponévrosite sont nombreuses.

Néanmoins en appliquant les quelques principes de bases du ChiRunning vous devriez éviter cette situation.
Pour limiter la douleur lors des entrainements, Danny Dreyer recommande de raccourcir l’allongement des foulées, courir sur des surfaces planes, éviter les marches d’escaliers, renforcer la souplesse de la cheville et du tendon d’Achille et enfin de se faire masser les pieds.
Parfois les semelles orthopédiques sont recommandées contre l’aponévrosite. Cette solution peut faire partir la douleur, mais attention dans ce cas vous ne résoudrez pas la cause profonde du problème.

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Crédit photo : hownowdesign

Avec ce troisième billet nous entrons dans le cœur du ChiRunning c’est à dire dans la présentation des techniques de positionnement du corps qui vous mèneront vers plus d’efficience dans votre pratique de la course à pied.

Le ChiRunning est avant tout un ensemble de sensations, le but de ces techniques est de vous aider à ressentir les bonnes postures. C’est pourquoi, il est plus important de rechercher sa propre position que de vouloir appliquer exactement les techniques telles qu’elles sont décrites dans le livre. Ces dernières sont des supports, non des modèles fixes.

Danny Dryer rassemble les techniques autour de 6 grands points (form focuses)

1. La posture
2. L’inclinaison du corps vers l’avant (lean)
3. Le bas du corps (lower body)
4. La rotation du bassin (pelvic rotation)
5. Le haut du corps (upper body)
6. Vitesses, cadence et foulée (Gears, cadence and stride lenght)

1. La posture :

Pour courir de manière efficiente, il faut que les différentes parties de votre corps soient correctement alignées, c’est pourquoi la prise de conscience de sa posture est très importante.

- Alignement des pieds avec les jambes
Afin de diminuer les rotations du tibia et du genou, il faut que les pieds lorsqu’ils sont à plat sur le sol pointent dans la direction où vous allez et non vers l’extérieur. Les pieds «en canard» sont très mauvais pour le coureur et sont souvent responsables de périostites ou de tendinites au genou. En effet le genou doit compenser 2 forces opposées : celle engendrée par votre pied qui vous pousse vers l’extérieur et celle de votre tronc qui vous pousse devant.
Pour corriger ce défaut, regardez vos pieds en courant, puis imaginez courir le long d’une ligne droite. Forcez vous à positionner chaque appui de manière à ce que votre pied soit parallèle à cette ligne.

-Alignement du haut du corps
Durant la course, mais aussi de manière générale dans la vie de tous les jours, le dos doit être aussi droit que possible. Pour aligner la colonne vertébrale avec la nuque, placez une main sur le nombril et l’autre derrière la tète en exerçant une poussée vers le haut. Sentez la position de votre dos entre vos deux mains. Une fois que vous sentez votre colonne vertébrale droite, mémorisez cette sensation, et essayez de la retrouver chaque fois que vous prennez conscience que votre dos est courbé ou que votre nuque n’est pas droite.

-Relevé du bassin
Le bassin est à la jonction entre le tronc et les membres inférieur, il doit être bien positionné afin de conserver la stabilité du haut du corps pendant que le bas du corps reste souple et s’adapte à la course.
Pour cela le bassin ne doit pas pointer vers le bas, il faut qu’il soit parallèle au sol. Pour ressentir la position du bassin : En vous tenant debout, le dos droit, placez une main sur les abdominaux et une main sur le haut des fesses. Vous pouvez faire pivotez le bassin en appuyant légèrement avec les mains. Si le bassin est bien positionné les muscles abdominales doivent être légèrement contractés.
Vous pouvez aussi imaginez que le bassin est un bol d’eau. S’il pointe vers le bas l’eau va se renverser il faut donc le remonter pour obtenir une position droite .

-Alignez tout votre corps
Lorsque vous vous tenez debout, imaginez une ligne droite partant de vos pieds jusque sur le haut de votre tête en passant par vos fesses, votre dos et vos épaules. Sentez bien la tension entre le haut et le bas afin de visualiser si cette ligne est bien droite.

Afin de visualiser la bonne position vous pouvez vous référer à cette vidéo :

2. L’inclinaison du corps vers l’avant.

Le ChiRunning repose avant tout sur une conception de la course comme une chute constante en avant. En basculant l’ensemble du corps vers l’avant vous créez une force qui va vous permettre de courir en dépensant moins d’énergie.
C’est le corps en entier qui doit s’incliner, c’est à dire que votre tête, votre tronc et votre bassin doivent être bien alignés. Il ne faut pas qu’il y ai une cassure au niveau de la taille. Le livre explique longuement cette inclinaison, mais c’est avant tout une question de feeling. Il faut rechercher à sentir la force qui vous pousse légèrement vers l’avant, sans pour autant que le dos soit cambrer et sans risquer la chute à chaque pas.
Attention le basculement doit être adapté à la vitesse, léger pour du footing et prononcer pour du sprint.

3. Bas du corps

Finalement le bas du corps doit être l’ensemble qui doit faire le moins possible d’efforts. C’est peut être la partie la plus difficile du ChiRunning : apprendre à courir sans utiliser ses jambes.

-Passivité des jambes (Passive lower legs)
Dans le ChiRunning le but n’est pas de pousser le sol avec les jambes pour avancer. C’est bien l’inclinaison vers l’avant (la chute constante) qui fait avancer le corps. Le but est donc de retirer vos pied du sol à chaque foulée pour les replacer devant, sans y ajouter de nouvelles forces.

Pour vous rentre compte de la différence entre une poussée active et passive, courez sur place pendant 10 secondes en levant légèrement les genoux, puis courez 10 secondes en levant les pieds vers l’arrière comme pour un talon fesses, mais sans porter le talon jusqu’au fesses.
Répétez les deux enchainements.
Vous ressentez surement que la levée des pieds vers l’arrière consomme moins d’énergie que la monté des genoux vers l’avant.

-Attaque du pied sur le milieu-avant du pied (mid-foot strike)
L’attaque du pied se fait sur le milieux du pied dans le sens avant arrière (cycle avant) afin de suivre le sol qui défile sous vos pied. Si vous attaquez par le talon fous freinez votre progression à chaque pas, puisque vous attaquez le sol avec une force opposée à votre mouvement.

Lorsque vous retirez votre pied du sol n’appuyez pas sur les orteils, l’ensemble du pied doit être soulevé en même temps. Pour visualiser cette pratique il suffit de courir sur le sable et de regarder les traces de vos pas. Si l’on peut distinguer l’ensemble de la forme de votre semelle sur le sable c’est que le mouvement est correct. Par contre s’il y des petits cratères c’est que vous attaquez le sol avec les talons ou que vous poussez avec l’avant du pied.

Pour visualisez la foulée imaginez comme dans la vidéo que vous avez une roue entre vos genoux et vos pieds

4. Rotation du bassin

Afin que l’énergie transite entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs de manière la plus efficiente possible, il faut que le bassin pivote légèrement à chaque foulée. Pour s’en rendre compte, rappelez vous lorsqu’enfant vous courriez le long de la piscine et que le maitre nageur vous demandait soudainement de ne pas courir. Vous marchiez alors à une vitesse la plus élevée possible avec une forte rotation du bassin à chaque pas.

5. Haut du corps

-Positionnement des bras :
Afin d’optimiser l’effet de pendule lorsque vos bras accompagnent votre foulée, il faut plier ceux ci à un angle de 90 dégrée.
Les bras sont tirés vers l’arrière et non pas poussés vers l’avant. Laissez vos bras alignés et parallèles au corps. Ceux ci ne doivent pas se diriger vers l’intérieur c’est à dire que la main droite ne doit pas se retrouver dans la partie gauche du corps.
Relachez les mains comme si vous teniez un papillon dans les mains (cf chap. 13 de Slow Bun)

-Épaules
Relâchez les épaules, elles ne doivent pas être remontées ni avoir un rôle moteur dans le mouvement des bras. Pour les relâcher encore plus, pensez à frôler vos cotes avec votre avant bras. Si néanmoins vous sentez qu’elles se contractent encore trop, courrez 30 secondes en laissant pendre les bras le long du corps sans chercher à les controller

Les épaules, tels les phares d’une voiture doivent pointer vers l’avant uniquement et ne pas pivoter. Sinon c’est tout le haut du corps qui va se mettre à pivoter et créer une perte d’énérgie importante.
Assurez vous régulièrement que votre nuque est bien étirée et que la tête est droite.

6. Vitesse et cadence

Le ChiRunning privilégie les petites foulées rapide afin de perdre le moins d’énergie possible à chaque foulée. En effet plus votre foulée est longue est plus vous allez sollicitez les muscles comme les quadriceps qui consomment énormément d’oxygène.

Afin de définir la bonne foulé il suffit de courir en comptant le nombre de foulées effectuées par une jambe durant une minute. Celui-ci doit être idéalement compris entre 80 et 83. S’il est inférieur réduisez la taille de votre foulée et inversement s’il est supérieur.

La cadence ne doit pas changer en fonction de la vitesse, c’est la foulée qui sera plus importantes à mesure que votre vitesse va progresser.

La semaine prochaine j’aborderai les conseils de Danny Dreyer pour éviter les principales blessures en course à pied.

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Crédit photo : Zarssadus

Dans ChiRunning il y a d’abord «Chi» qui vient du chinois 气 ou Qi (prononcez tchi ) et qui désigne l’énergie interne ou le souffle de vie qui circule dans le corps le long des méridiens. On retrouve le Chi dans la médecine chinoise bien sûr mais aussi dans toutes les pratiques sportives ou artistiques en Orient. Le Chi est en effet à l’origine du mouvement. Que ce soit le coup de pied du combattant ou le geste qu’imprime le calligraphe à son pinceau, le Chi est à la fois la potentialité du mouvement et la source de celui-ci.

Dans la tradition énergétique chinoise, il existe une série d’exercices corporels, rythmés par la respiration et qui ont pour but de faire circuler le Chi dans le corps afin de préserver la santé.

C’est ce qu’on appel le Tai Ji Quan 太极拳  .

Dreyer a très vite été attiré par le Tai Ji Quan, pas seulement pour la pratique de cette gymnastique chinoise en elle même, mais aussi pour les applications qu’il pourrait en tirer dans d’autres sports dont la course à pied.

Finalement, ce que l’auteur va retenir du Tai Ji Quan, c’est l’esprit comme l’équilibre interne et l’osmose avec son environnement, mais surtout les fondamentaux mécaniques : 
-Une bonne posture
-Des membres détendus
-Des articulations relâchées
-Des muscles du tronc bien utilisés
-Une bonne technique de respiration

Par une étude des forces en présence lors du mouvement de la course à pied, Danny Dreyer va définir une série de postures et de techniques permettant de minimiser les points de résistance lors du déplacement et ainsi de courir en consommant moins de ressources internes.

Pour visualiser les forces physiques qui s’appliquent à la course à pied je vous renvoie à la vidéo du billet d’introduction.

L’esprit du ChiRunning repose donc sur une coopération avec son environnement plutôt que sur l’idée d’un affrontement. On ne conquière pas une montagne, on coopère avec elle afin de la gravir plus facilement. Plus vous vous placez dans un rapport de force avec votre environnement et plus vous allez dépenser de l’énergie pour vous mouvoir.

On retrouve ici les principes des arts martiaux, comme le judo où il est nécessaire d’utiliser la force de l’adversaire pour vaincre. Dans la course à pied vos adversaires sont la force de gravité et l’épuisement des ressources énergétiques avec la distance.

Cette façon de percevoir son environnement implique donc une attitude ouverte et attentive qui peut être renforcée avec les 3 principes clés du Chi running. 

-L’aiguille dans du coton : 

l’image d’une aiguille dans un morceau de coton représente la posture idéale pendant la course à pied. L’aiguille symbolisant la colonne vertébrale et les muscles du tronc, quand au coton, il représente vos membres supérieurs et inférieurs. Dans tous les sports de mouvement, le geste trouve son point de départ dans la colonne vertébrale. Si celle ci n’est pas stable, le geste sera peu adroit. Dans la course à pied c’est la même chose, nous courrons avant tout avec notre tronc et pas avec nos jambes. Si ce dernier n’est pas stable et correctement positionné, vos membres seront moins précis et en déséquilibre permanent qu’il faudra compenser en utilisant beaucoup plus d’énergie que nécessaire. Il faut donc visualiser un centre solide (comme l’aiguille) auquel est relié nos membres moteurs qui eux peuvent être souples (comme le coton).

- L’approche progressive :

Dans la course à pied les changements doivent être progressifs. Le corps à besoin de temps pour s’adapter, c’est pourquoi il est important, de changer sa façon de courir morceau par morceau (la pose des pieds, puis le relâchement des bras, la position du bassin…). Chaque progrès doit être aussi lentement assimilé par le corps pour que la posture devienne naturelle.
Les kilomètres doivent s’ajouter eux aussi progressivement, afin d’éviter tout risque de blessure. On conseille en général de ne pas augmenter de plus de 20% le kilométrage mensuels.

-L’équilibre en mouvement :

La clé du ChiRunning repose dans la capacité du pratiquant à toujours trouver le point d’équilibre entre les différentes forces extérieures qui agissent sur le corps pendant le déplacement. Chaque fois qu’une partie du corps se déplace, elle doit être soutenu par l’ensemble des autres parties. Visualisez la course d’un guépard, tout son corps contribue au mouvement, sa course est très équilibrées. Le but est avant tout de trouver son centre d’équilibre et de corriger les différences entre les cotés droit et gauche (est ce que les épaules sont au même niveau, est ce qu’un pied ne pointe pas vers l’extérieur?…)

Il sera important d’aborder les techniques du ChiRunning en gardant en mémoire ces trois principes. Parallèlement afin d’accompagner votre acquisition des techniques du ChiRunning, il est important de comprendre les 4 outils qui vous permettront d’intégrer vos progrès dans la mémoire du corps et donc dans la durée. Cette partie est très proche des premiers chapitres de Slow Burn de Stu Mittleman.

- Fixer votre esprit :

Comme je l’écrivais dans l’introduction, le ChiRunning n’est pas seulement une technique de course c’est aussi une façon de penser la course à pied. Fixer son esprit sur le moment présent est important afin de se concentrer sur son objectif. Danny Dreyer site l’exemple de Tiger Woods lorsqu’il s’apprête à taper dans la balle de golf. Il regarde d’abord son objectif puis son regard se dirige sur la balle. Il ne la lâchera plus du regard tant que celle ci n’aura pas été en contact avec le club.

C’est cette attention sur le geste et le moment présent qu’il faut recréer pendant la course. Essayer, par moment de porter 100% de votre attention sur le geste sans laisser voter esprit vagabonder dans ses diverses pensées. Lorsque les techniques seront bien intégré par votre corps, il ne sera même plus nécessaire de se concentrer sur leur applications, le regard pourra alors se porter sur le but et l’environnement extérieur.

- Scanner votre corps :

Ressentir l’état de son corps à tout moment est un savoir faire très important dans le ChiRunning. L’attention portée sur votre corps ne vous dira pas seulement si votre posture est correcte ou non, mais elle créera un espace de communication. En effet, il est important de saisir les messages de votre corps afin d’éviter les blessures.

Pour travailler cette capacité vous pouvez vous tenir debout devant un miroir, fermez les yeux et ressentez votre corps des pieds à la tête, en visualisant la position de vos membres. Après une minute ou deux ouvrez les yeux et regardez les différences entre votre imagination et la réalité. Est ce que vos pieds sont parallèles ? Vos épaules alignées ? Vos doigts incurvés ou droit ? La tête est-elle droite….

Il peut être très utile de scanner votre corps régulièrement et pas seulement pendant la course, afin de corriger les mauvaises positions que l’on a tendance à prendre sur notre chaise de bureau ou sur un canapé. Vous pouvez vous aider de la liste suivante, pour effectuer le scan : 

Tête, nuque, épaules, bras, coudes, poignets, mains, haut du dos, poitrine, respiration, abdominaux, bas du dos, bassin, hanches, fessiers, quadriceps, genoux, tibias, mollets, chevilles et enfin vos pieds.

Lorsque vous maîtriser le scan du corps, vous pouvez devenir votre propre coach, en ajustant en permanence votre position.

Ce fut pour moi l’outil le plus utile car en me demandant régulièrement dans quelle état se situe ma posture, j’ai ouvert la porte à une amélioration constante. En plus cette pratique permet de visualiser les progrès ce qui est agréable et très motivant. Par exemple, je courrais naturellement avec les épaules un peu trop relevées, en les scannant régulièrement pendant les entrainements j’ai pu prendre conscience de cet état, puis les relâcher progressivement et détendre les muscles associés. Aujourd’hui elles sont en position basse naturellement, sans y penser, hormis à certaines allures élevées où il me faut encore travailler sur la posture.

- Respirer par le ventre :

Dans cette partie Danny Dreyer décrits la respiration par le ventre que nous avons déjà abordée dans le livre de Stu Mittleman. Les différence entre les deux auteurs étant infimes je vous renvoie au chapitre 12 de Slow Burn.

- Relâcher les tensions internes :

C’est peut être le savoir faire le plus difficile à mettre en place, car le but est d’atteindre un certain niveau de relaxation tout en courant.

Un maître de Tai Ji Quan définissait la relaxation comme « l ’absence de tout effort inutile».

L’effort est donc présent, mais ce sont toutes les tensions et les mouvements parasites qu’il faut supprimer. Plus facile à dire qu’à faire ! En effet, plus vos muscles et vos tendons sont tendus et plus ils consomment de l’énergie. Le relâchement permet d’économiser cette énergie physique pour laisser le Chi vous porter sur les kilomètres.

Lors de longues sorties vous avez surement ressenti par moments une sensation de bien être générale où vous aviez l’impression d’être devenu tout léger et d’avancer sans effort sur le chemin. C’est cette sensation que le ChiRunning cherche à trouver et faire perdurer afin de prolonger le plaisir de courir.

Il est possible d’habituer son corps au relâchement, en pratiquant au repos ce petit exercice :
Dans une position confortable inspirer profondément en contractant l’ensemble de vos muscles. Tenez la position 10 secondes puis expirer tout en relâchant toutes les tensions de votre corps. Mémorisez cette sensation de détente, avant d’essayer de la reproduire en courant.

Les principes du ChiRunning sont aussi importants que les techniques que je vais aborder dans le prochain article. C’est ce qui permet de souder la méthode et de la rendre naturelle pour le corps.

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ChiRunning de Danny Dreyer est un des livres qui a le plus marqué ma façon de courir. Après sa lecture il y a un peu moins d’un an, j’ai commencé à changer ma foulée, et faire beaucoup plus attention à ma posture. Aujourd’hui c’est devenu une partie intégrale de mes entrainements.

Je ne peux pas vous dire si je cours plus vite où plus longtemps depuis que j’ai intégré le ChiRunning dans ma course, vu que je ne sais pas ce qu’auraient donner les résultats si je n’avais rien changé. Par contre, alors qu’auparavant on m’avait fortement recommandé l’achat de semelles orthopédiques et des chaussures avec beaucoup d’amortis (ascics kinsei) pour traiter une périostite sérieuse, j’ai aujourd’hui abandonner les semelles et je cours avec des chaussures légères comme les Crosslite de La Sportiva ou les Inov8 F-lite 230.

Le Chi Running est à mon sens une méthode idéale pour se protéger des blessures car elle n’enseigne pas seulement des techniques pour courir sainement, elle propose aussi une nouvelle façon de penser la pratique de la course à pied où le moteur est avant tout le plaisir et le bien-être à l’opposé du No Pain No Gain (pas de résultats sans douleurs) si célèbre dans les plans modernes d’entraînement.

Je vais présenter le livre en 3 parties : 
- La première présentera les grands principes du ChiRunning
- La deuxième sera consacrée aux techniques du ChiRunning
- Enfin, je m’attarderai sur le traitement et la prévention des blessures dans la troisièmes partie.

En attendant de rentrer dans le vif du sujet dès demain, je vous laisse avec une présentation en anglais du concept sur lequel repose le ChiRunning. Pour les non anglophones il est tout de même intéressant de regarder les illustrations même sans les commentaires, ils pourront illustrer mes futurs propos.

Crédit photo : Zarssadus

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Pour en terminer avec Slow Burn de Stu Mittleman voici la présentation de la 3ième partie consacrée à l’alimentation.

Lorsque j’ai commencé à résumer cette troisième partie, je me suis aperçu que l’auteur utilisait la même argumentation détaillée que le livre Serons nous immortels ? de Ray Kurzweil et Terry Grossman.

Les deux idées principales sont qu’il faut absolument limiter les apports de sucres et de graisses saturées.

Olivier Roland, a superbement résumé en deux billets (ici et là) le livre de Ray Kurzweill et Terry Grossman, je vous recommande donc : 

Pour comprendre le traitement du sucre par le corps et son rôle néfaste
Le Chapitre 5 : Hydrates de carbone et charge glycémique
Le Chapitre 9 : Le problème du sucre (et de l’insuline)

Pour comprendre la différence entre des graisses saturées et polyinsaturées et leur action sur le corps
Chapitre 6 : Graisses et protéines
Chapitre 12 : L’inflammation – la dernière preuve

Cette vision de la nutrition s’inscrit tout à fait dans l’entrainement élaboré par Stu Mittleman, qui conseil de brûler des graisses plutôt que du sucre.

Afin d’accroître véritablement la combustion des graisses, Stu Mittleman recommande de courir lorsque les réserves de glucides sont basses. 

Aujourd’hui, la plupart des magasines sur la course à pied vous recommandent d’ingurgiter un gel ou une boisson sucrée au minimum toutes les heures de course, ce qui permet de maintenir un niveau de glucide élevé dans l’organisme. Avec cette pratique le corps repose majoritairement sur la filière énergétique des sucres.

Il est possible à l’entrainement de renverser la tendance en supprimant l’apport de glucides sur les sorties longues et à faible allure, voire de courir à jeun le matin. Pour un sujet entrainé à brûler des graisses, il est normalement possible de courir 3h sans apports de sucres. Par contre, il est important de bien boire durant cette séance et de recréer les réserves de glucide, une fois l’entrainement terminé, par la consommation de sucres lents comme les pâtes par exemple. Il est aussi recommandé d’avoir toujours une barre ou un gel énergétique sur soi dans le cas d’une hypoglycémie soudaine.

Avec cette pratique, le jour d’une course ou d’un entrainement difficile, l’apport de sucre aura un effet coup de fouet d’autant plus marqué que le corps sera capable de passer d’une filière énergétique à l’autre.

Cette vision de la nutrition est une piste intéressante à explorer. Mais il n’est pas dit que ce soit la meilleure pour vous. Encore plus que l’entrainement, la nutrition avant et pendant un Ultra doit être spécifique et adaptée. Il n’y a pas en soi de bonne ou mauvaise nourriture, à condition de respecter les deux règles suivantes : 
- Consommez de la nourriture saine la moins transformée possible
- Consommez de manière modérée
Auxquelles, j’ajouterai une règle de bon sens : privilégier les fruits et légumes de saisons et ceux cultivés proches de chez vous.

Pour le reste c’est à chacun de se constituer son propre régime alimentaire en fonction de ses goûts, et des réactions de son corps, notamment durant les ultras.

Le coté pratique après une dizaine d’heure de course c’est que si votre estomac n’est pas content avec un aliment vous allez le comprendre très rapidement…

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Voici la deuxième partie du résumé du livre Slow Burn, qui porte sur l’entrainement.

10. Demandez à votre corps ce qui est bon pour lui

Dans ce long chapitre Stu Mittleman décrit les grands principes de la kinesiologie appliquée. Inventée par le docteur George Goodheart dans les années 60, cette thérapie part du principe qu’il existe un lien entre les organes internes et les muscles. N’ayant pas le recul pour juger de cette pratique, je ne vais pas rentrer dans les détails. Si le sujet vous intéresse l’article de wiki donne quelques liens.

11. Achetez toujours vos chaussure en fonction de vos sensations pas de leur taille

Après quelques désagréments avec ses chaussures lors de son record des États-Unis sur 6 jours, l’auteur a pris conscience de l’importance de choisir une paire adaptée à ses pieds. Pour Mittleman, les orteils ont besoin de beaucoup d’espace à l’avant de la chaussure afin de pouvoir dissiper l’énergie lors de la foulée. Le problème est qu’en général, nous choisissons nos chaussures en fonction de nos influences culturelles et non en fonction de notre confort.

Pour l’anecdote, j’ai récemment fait essayer à un collègue une paire de terra plana que je devais renvoyer car elles étaient un peu trop petites. Dès qu’il les a eu au pied, ces 2 réactions furent : «ouah c’est pas mal la sensation de ne pas être maintenu autour du pied» immédiatement suivi de «Mais de toutes façons je ne pourrais jamais porter des chaussures de ce style ». Pour les chaussures de courses, il ne faut voir que le confort, oubliez toute notion d’esthétisme.

Les étapes importantes décrites par Mittleman pour choisir une paire de chaussure, peuvent se résumer ainsi :  
-Toujours acheter ses chaussures à la fin de la journée lorsque le pied est un peu plus gonflé que le matin.
-Retirez les semelles intérieures des chaussures et placez vos pieds dessus. Ces derniers ne devraient pas dépasser les bords des semelles intérieures.
-Conservez un espace d’un doigt entre l’extrémité de l’orteil le plus grand et le bout de la chaussure.
-Assurez vous d’avoir suffisamment de largeur. La compression latérale des pieds peut causer des douleurs voir des blessures sérieuse. Pour vous en rendre compte, rejoignez vos mains, paume contre paume perpendiculairement. Avec la main droite compressez la main gauche en exerçant une pression sur les bords. Votre main va alors adopter une position d’arche avec les doigts du milieu au sommet. Le pied qui subit le même type de pression n’est pas construit pour fonctionner dans une telle position sur de longues distances.

12. Respirez pour obtenir un maximum d’énergie

Essayez de prendre une respiration profonde tout en regardant quelle partie de votre corps bouge en premier, les épaules ? la poitrine ? le bas du ventre ?
La respiration la plus efficace est celle qui part du bas du ventre, juste en dessous du nombril. Cette respiration que l’on retrouve dans toutes les techniques de relaxation ou d’arts martiaux est souvent difficile à mettre en place pendant la course à pied, mais les bénéfices que vous pouvez en retirer sont très importants.
Pour vous aidez, imaginer un triangle avec pour sommet votre nombril, et pour base la ligne imaginaire qui traverse vos fesses de droite à gauche. Imaginer un ballon de baudruche à l’intérieur de ce triangle. Lorsque vous inspirez le ballon gonfle et augmente son volume puis décroit avec l’expiration. L’air peut être inhalé soit par le nez soit par la bouche, les sensations sont légèrement différentes mais l’important est de sentir un relâchement de vos muscles lors de l’expiration.

La respiration avec le ventre est notre façon naturelle de respirer, comme vous pouvez le constatez sur les jeunes bébés pendant leur sommeil. Elle permet de ralentir le rythme cardiaque en maximisant l’efficience des échanges d’oxygènes entre les poumons et le système sanguin.

Cette technique m’a apporté beaucoup afin de gérer les problèmes gastriques lors de mon premier ultra. L’estomac n’a pas l’habitude de travailler lorsqu’il est balloté dans tous les sens et peut vous le faire sentir par des contractions ou des douleurs. La respiration par l’abdomen m’a permis de me décontracter et de remettre le système en marche même après plus de 10heures de courses.

13. Concentrez vous sur la position de votre corps grâce aux métaphores

Mittleman propose, ici, quelques métaphores afin de nous aider à se concentrer sur la position du corps. Si vous utilisez souvent des représentations visuels dans votre système de pensée, ces métaphores peuvent vous aider à vous relâcher pendant l’effort.

-Respiration : faire gonfler le ballon abdominal
cf chapitre 12 pour la description
Exercice : par moments, placez une main sur votre nombril et sentez le ballon se gonfler et se dégonfler au flux de votre respiration tout en visualisant l’énergie se répandre dans votre corps.

-Position des pieds : courir sur un globe en mouvement
Description : Imaginez que vous marchez sur un globe en rotation. Comme la surface du globe tourne les pieds ont juste besoin de se retiré sans pousser sur le sol.
Exercice : Courrez tout doucement et concentrez vous sur le contact avec le sol. Celui ci doit se faire le plus léger possible, le pied ne doit pas pousser sur le sol, uniquement soutenir le corps puis se retirez pour se replacer dans la prochaine foulée.

-Position des mains : tenir le papillon
Description : Imaginez que vous tenez un papillon dans chaque main. Celles ci doivent être assez refermées pour ne pas laisser le papillon s’envoler tout en étant assez relâchées pour ne pas l’écraser.

-Position de la tête : le sourire aux pétales de rose
Description : Imaginez que vous tenez dans les coins de votre bouche une pétale de rose en étirant les lèvres afin de créer un pli avec un minimum de pression pour retenir les pétales mais pas de trop pour les abimer. (Personnellement cette métaphore ne me parle pas trop même avec le dessin du livre !)

-Positon des yeux : concentration sur le milieu du front
Description : Imaginez un faisceau laser sortant d’un point positionné légèrement au dessus du milieu entre vos deux yeux. Ce laser pointe vers le lieu ou porte votre attention et votre direction. Vous ne devez pas regarder un point précis mais tout ce qui vous entoure en même temps.

-Fréquences cardiaques : Les montagnes russes
Afin de contrôler votre fréquence cardiaque dans les parcours vallonnés, imaginez une montagne russe qui ralentit fortement dans les montés pour accélérer dans les descentes.

-Contrôle du corps : Le capitaine de vaisseau
Imaginez que vous êtes le capitaine d’un vaisseau. Réalisez régulièrement des check-up et ordonnez les ajustements nécessaires afin de le maintenir dans la meilleure position possible et ce quel que soit les conditions de l’environnement extérieur.

14, 15, 16, 17 et 18. Définir ses zones d’entrainements afin de pousser son corps à brûler du gras plutôt que du sucre.

Ces 3 chapitres constituent le cœur du livre. Mittleman s’appuie sur les travaux du docteur Philipp Maffetone pour développer sa méthode d’entrainement.

Il commence tout d’abord par présenter les 2 grands modes de consommation d’énergies par le corps : la filières des glucides (sucres) et celle des lipides (graisses). Pour plus de détails sur la consommation d’énergie dans la course à pied je vous laisse avec cet article de l’excellent site Volodalen.
Le choix de la filière énergétique se fait d’abord en fonction de l’allure et aussi des habitudes alimentaires. Pour faire simple, plus la vitesse est élevée et plus le corps va pomper dans les réserves de glucides et inversement.

Pour l’auteur la course de fond doit s’appuyer essentiellement sur la consommation de graisses. Afin de connaître à quelle allure il faut courir pour entrainer son corps à brûler des lipides plutôt que des glucides, il faut définir ses 3 zones de fréquences cardiaques.

La zone aérobie (Mostly Aerobic Pace MAP)
C’est la zone d’échauffement, de récupération ou de course sur de très longues distances comme les 24 ou 48heures. Le rythme est confortable, les muscles sont détendus. Le corps ne brule pratiquement que des lipides, presque pas de glucides.

La zone d’efficience (Most Efficient Pace MEP)
C’est la zone la plus efficiente entre vitesse et consommation d’énergie. Les longues distances se courent avant tout dans cette zone. Il est aussi possible de s’en servir pour estimer son temps au Marathon. Aujourd’hui, je peux maintenir un rythme de 13km/h dans cette zone, je devrais donc pouvoir finir un marathon en 3h15. Confirmation ou infirmation de cette prédiction après le Marathon de Paris !

La zone de vitesse anaérobie (Speedy Anaerobic Pace SAP)
C’est la zone de travail de la vitesse où le corps consomme des glucides en majorité. Il est nécessaire de s’entrainer dans cette zone pour améliorer sa vitesse, mais en course elle doit être utilisée avec parcimonie sous peine de s’épuiser très vite surtout en cas d’entrainement insuffisant.

Comment calculer ses zones de travail : 

-Déterminez la limite supérieure de la MEP : 180 – votre age
ex : 180-32=148

-Déterminez la limite inférieure de la MEP : 180 – votre age – 10
ex : 180-32-10=138

si vous êtes un coureur régulier (plus de 3h par semaine) ajouter 10
si vous êtes un coureur occasionnel (moins de 3h par semaine) ajouter 5
si vous êtes débutant soustrayez 5 et si vous êtes en phase de récupération suite à une maladie soustrayez 10.
ex : ma zone MEP est donc comprise entre 148 et 158

- Pour la limite inférieure de la zone MAP soustrayez 20 à la limite inférieure de la MEP
- Pour la limite supérieur de la zone SAP additionnez 20 à la limite supérieure de la MEP

ex : mes 3 zones sont donc : 
MAP  : de 128 à 148
MEP : de 148 à 158
SAP : de 158 à 178

Bien sûr ces zones sont à ajuster en fonction de votre fréquence cardiaque maximal et de votre expérience. Mais je les trouve pour mon cas assez justes (pour une fréquence cardiaque maximum de 195 et une fréquence cardiaque au repos de 45).

Les derniers chapitres de cette partie proposent des plans d’entrainements en fonction de ces 3 zones. Je pense qu’aucun plan d’entrainement ne vous sera profitable s’il ne vous est pas adapté, c’est pourquoi il me semble plus important d’assimiler le concept des 3 zones de travail de Mittleman puis de l’adapter en fonction de votre pratique et de vos objectifs.

Dans mon cas, j’ai beaucoup de mal à rester dans la zone d’efficience et j’ai tendance à m’emballer facilement. C’est toujours grisant de pousser la machine dans un monotrace en foret ou dans un chemin vallonné.

J’ai donc configuré mon cardio avec les 3 zones définies plus haut. Lors des sorties longues, j’adapte ma vitesse pour rester dans la zone d’efficience. Les premières sorties sont difficiles, on a l’impression de ne pas avancer mais petit à petit avec l’accumulation des kilomètres, la vitesse grandit alors que la fréquence cardiaque reste stable.

C’est à mon avis un des secret pour durer dans l’ultra. Car in fine le plaisir reste le moteur de votre motivation. Si vous savez que vous allez souffrir énormément lors de votre sortie, il y a des chances pour que vous vous lassiez très vite de votre activité. Le travail dans les zones d’aérobie et d’efficience permet de conserver le plaisir de courir tout en vous permettant tout de même de progresser.

Prochain article de cette série : Bien s’alimenter pour la pratique de l’ultra endurance.

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Crédit Photo : Sean Drelinger

Stu Mittleman, détenteur du record américain sur 6 jours avec 577,75 miles (924km) est l’auteur de Slow Burn où il expose sa vision de l’entrainement pour l’ultra-fond. Bien que je ne rejoigne pas l’auteur sur tous les points, ce livre m’a apporté quelques éléments importants dans ma pratique de la course à pied et notamment l’importance du travail à faible allure.

Comme il n’est pas traduit en Français, je vais publier un résumé en 3 parties reprenant les 3 grands chapitres du livre : Penser, s’Entrainer et se Nourrir (Think, Train, Eat).

Nous commençons donc aujourd’hui par la préparation mentale. Cette première partie du livre reprend les grands thèmes du développement personnel outre-atlantique pour les appliquer à la course à pied. En effet, Mittlememan est très proche d’Anthony Robbins un (controversé ?) gourou américain du développement personnel.

1. Détruisez les barrières psychologiques

Première étape, se dire que c’est possible, que ce soit courir 10k, un semi un marathon un 100K ou l’UTMB, tous est possible pour tout le monde. Ce petit conseil peut paraître évident et simpliste, mais si je reviens sur mes débuts en Ultra, je n’étais même pas sûr de pouvoir tenir 42km sans souffrir et terminer un 75km me paraissait inaccessible. J’ai bien failli ne pas terminer ces courses tout simplement car j’ai bien failli ne pas m’y inscrire. Alors oui, avant de se lancer dans les longues distances faisons un point sur ce qui nous fait rêver indépendamment de ce qui nous parait possible ou pas.

2. Faire de son corps son allié

La communication avec son propre corps est très important. C’est votre volonté qui dirige, mais c’est votre corps qui vous amènera là où vous voulez, et mieux vaut le traiter en allié car sinon il risque de vous laisser tomber avant d’avoir atteint votre but. Mittleman souligne ici un aspect essentiel de l’ultra fond, il est impossible de durer dans la discipline si vous n’êtes pas attentif à vos besoins physiologiques.

3. Soyez le maître de votre propre destin

Il existe des milliers d’experts sur la course à pied qui vous diront de faire ceci ou cela, de vous entrainer suivant tel plan ou encore d’éviter telle ou telle nourriture. Mais le seul expert de ce que votre corps à besoin c’est vous. C’est à vous de trouver les solutions qui vous réussissent tant sur le plan de la santé que des performances. Cela ne veut pas dire qu’il faut se fermer à tous les conseils, mais que ceux ci doivent passer par un phase de test puis de «validation interne».

4. Vivez l’instant présent, le futur prendra soin de lui même

Lorsque nous nous concentrons sur nos objectifs, comme finir une course, nous rendons le moment présent moins important que l’idée du moment futur. En nous projetant dans le futur, nous perdons beaucoup d’énergie et de concentration sur l’action en cours.
Mittleman donne plusieurs conseils pour nous aider à revenir dans le présent pendant la course : 
-Se concentrer sur sa respiration
-Se concentrer sur sa foulée et son équilibre
-Contempler l’environnement autour de nous
-Faire un inventaire mentale de son corps, afin de repérer les zones de tensions

5. Recentrez vous sur les processus plus que sur les objectifs

On dit souvent que le bonheur n’est pas le but mais le chemin qui y mène. C’est la même chose pour la course à pied. Vos succès ne doivent pas se mesurer en fonction de vos résultats, mais au plaisir que vous avez de courir, que ce soit 5km autour de chez vous ou à l’arrivée de l’Ultra Trail du Mont Blanc. C’est la seule façon de durer psychologiquement dans le monde de l’ultra. Sinon, vous chercherez à assouvir de courses en courses un désir jamais satisfait et qui risque d’apporter de nombreuses frustrations en cas d’échec ou de diminution physique.

6. Allez de l’avant par petites étapes accessibles

Un des secret pour aller au bout des courses de très longues distances est de découper la tâche en de nombreuses petites tâches accessibles. L’idée est de ne pas se dire qu’il reste 55km avant l’arrivée mais la distance jusqu’au prochain ravito, puis jusqu’au prochain croisement, puis jusqu’au prochain arbre et ainsi de suite. C’est par l’accumulation de petites victoires que l’on peut espérer gagner la guerre. L’auteur prend comme exemple sa première expérience sur un 6 jours. Avec les conseils d’un coach qui le regardait évoluer, il a mis en place un modèle (patern) de course alternant course et repos. Ainsi son objectif n’était plus de finir les 6 jours de courses mais d’aller au bout de son segment course repos, puis un de l’autre segment et ainsi de suite jusqu’à la distance de 488 miles (780km).

7. Ayez le courage de coller à votre stratégie

Dans ce chapitre l’auteur se base sur son récit de course des 6 jours de La Rochelle en 1984, pour montrer à quel point il est important de définir une stratégie sur le long terme et de s’y tenir indépendamment des évènements, même s’il admet qu’il faut rester flexible et parfois se remettre en question.

8. Agissez comme si tout ce qui vous arrive ‘est pour votre bien

Quand les choses ne vont pas comme vous voudrez, ce n’est pas forcément synonyme d’échec. C’est peut être le moment d’apprendre et d’évoluer différemment pour progresser encore plus. Dans la pratique de l’ultra, il faut intégrer l’abandon comme une étape de progression et non comme un échec personnel.

9. Suivez la régle des 85%

Mittleman définie la règle des 85% comme l’objectif minimum à respecter dans son plan d’entrainement. Pour l’auteur vouloir à tous prix réaliser 100% de ses objectifs peut avoir de graves conséquences dans nos relations sociales. Il faut parfois renoncer à une partie de notre passion pour ne pas perdre les relations que nous avons avec notre familles, nos amis ou nos collègues.
En effet, courir est une activité qui occupe une place centrale dans ma vie, mais ça ne veut pas dire que je sacrifie mes autre activités sociales à cette pratique. Il y a presque toujours moyen de s’organiser pour trouver le temps d’aller courir (comme supprimer les heures de télévisions par exemple), et puis quand vraiment ce n’est pas possible, acceptons le et profitons pleinement de l’activité qui nous empêche de courir.

Prochaine partie : l’entrainement pour les longues distances

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Crédit Photo : Lain Tait

Une des premières choses qu’il vous faudra changer si vous voulez courir longtemps sans vous blesser sera surement votre foulée. En effet, à moins d’avoir couru une grande partie de votre jeunesse pieds nus, il y a de fortes chances que l’utilisation de chaussures « amortissante», vous amène à attaquer le sol avec votre talon.

Il est possible de diviser les types de foulées en 2 catégories : 

-Attaque par le talon (heel strike), qui elle même peut être divisée en 2 sous catégories, la foulée supinatrice et pronatrice.

-Attaque par le milieu avant du pied (mid strike)

Pourquoi l’attaque par le talon est elle mauvaise ?

1. Le talon n’est pas assez solide pour amortir la pression liée au choc de l’atterissage du corps.

Comme vous pouvez le sentir, l’os du talon n’est pas protégé par des muscles à peine un peu de graisse, il est donc en contact quasi directe avec le sol. C’est pourquoi, il n’est pas fait pour amortir les chocs violents de la course à pied pouvant représenter plusieurs fois le poids du corps. Pour s’en rendre compte il suffit de courir sur une surface dure à grande vitesse pieds nus. Je vous garantie que, naturellement vous n’allez pas attaquer le bitume par le talon.

Vous allez me dire que votre but n’est pas de courir le marathon de Paris sans chaussures. Mais l’amorti des chaussures est en partie illusoire, car bien que la sensation de douleur soit gommée, le talon subit tout de même des charges physiques supérieures à sa capacité de résistance. La blessure typique en cas de surcharge du talon est l’aponévrosite.

2. Le talon ne présente pas une surface plane assez large pour assurer la stabilité lors de l’atterissage.

Lorsque le poid du corps est soutenu sur la largeur du talon, les forces mécaniques sont tellements importantes que le pied va souvent dévier sur le coté intérieur ou exterieur, vous entrainant vers une foulée dite pronatrice ou supinatrice respectivement.

Cette déviation a de facheuses conséquences puisque le pied en basculant d’un cotès ou de l’autre va transférer au tibia un mouvement de rotation qui devra être compensé par une rotation opposée au niveau du genou. Les blessures liées aux nombreuses répétitions de ces déviances sont clairement identifiées : périostites et tendinites principalement.

Les fabricant de running ont bien compris ces risques puisqu’ils proposent pour les foulées les plus déviantes des modèles de chaussures spécifiques. Certes, le support de la voute plantaire pour un courreur dit pronateur va permettre d’éviter au pied de basculer vers l’intérieur, mais en même temps elle va affaiblir les capacités naturelles du pied à amortir les chocs.

Comme c’est souvent le cas avec la médecine moderne, nous soignons les conséquences mais nous ne solutionnons pas le problème à la racine. Dans notre cas c’est l’attaque par le talon qu’il faut modifier et non pas la suppination ou la pronation.

Nos pieds disposent naturellement vers l’avant d’une surface plane, élargie, renforcée par des muscles et flexible grâce aux doigts de pieds qui lui sont rattachés. Pourquoi ne pas l’utiliser dans sa fonction première : supporter le poid du corps à l’atterrissage. C’est donc vers cette zone qu’il faut transférer le poids du corps à chaque foulée.

La vidéo ci dessous montre bien les différentes foulées.

Pour les non anglophones voici ce qu’il faut retenir  :

32s : démonstration de la foulée supinatrice
1mn02 : démonstration de la foulée pronatrice
1mn30 : démonstration de la foulée milieu-avant (mid stirke)
2mn30 : différence entre l’attaque par le talon (heel strike) et l’attaque par l’avant
3mn30 : foulée naturelle chez l’enfant
4mn12 : différentes foulées suivant les distances ( je ne rejoins pas l’auteur de la vidéo sur la differentiation des foulée entre la distance parcourus, elle dépend plus des vitesses propre de chacun il me semble.)

L’attaque par le talon n’est pas le seul responsable des blessures en course à pied, l’alignement de tous le corps est aussi très important.

Mais dans un premier temps il est facile de prendre conscience de sa foulée puis d’essayer de porter le poids de son corps vers l’avant à chaque atterrissage en raccourcissant la distance entre chaque foulées. Un indicateur de progression tout simple est de regarder où pointe l’avant des chaussures juste avant de poser le sol. S’il pointe vers le ciel c’est que vous allez atterrir sur le talon, s’il est parallèle au sol, vous allez atterrir sur le milieu avant du pied.

Crédit Photo : threecee

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Dans l’article précédant, j’écrivais que courir était naturel pour l’homme, pourtant si nous nous penchons sur les statistiques en Occident, 8 personnes sur 10 qui pratiquent la course à pied régulièrement (au moins 1 à 2 sorties par semaine) se blaissent un jour où l’autre. Pour s’en rendre compte, prenez n’importe-quel magasine de running et comptez le nombre de pages consacrées aux blessures, ou mieux encore, tapez tendinite ou périostite sur un site généraliste de course à pied comme celui-ci. Il semble que la blessure soit le principal sujet de discussion des coureurs !

Une des raisons expliquant ce paradoxe, c’est que nous ne mobilisons plus nos pieds au quotidien. Enfermés dans des chaussures rigides et bien souvent surélevés, ceux-ci perdent leurs capacités musculaires et ainsi, ne peuvent plus jouer le rôle pour lequel ils ont été conçus.

En effet, le pied est un système extrêmement complexe dédié non seulement à nous soutenir mais aussi à amortir les chocs et renvoyer l’énergie nécessaire à la traction.
Le pied comprend 26 os — soit, pour les deux pieds, le quart de ceux composant l’ensemble du squelette – 16 articulations, 107 ligaments qui tiennent ces dernières et 20 muscles qui permettent au cerveau de commander leurs mouvements. De plus, sa plante est, avec le bout des doigts, la région du corps la plus riche en terminaisons nerveuses. Enfin, c’est, avec les aisselles et la paume des mains, la zone contenant le plus de glandes sudoripares (wikipedia et pour voir l’anatomie du pied c’est là).

Comme toutes les machines complexes, nos pieds ont besoin d’entretien sinon c’est la panne !

Voici les 4 principales faiblesses de nos pieds modernes :

1. Notre voûte plantaire est sous utilisée

Utilisant majoritairement des chaussures (de villes mais surtout de course à pied) avec un support au niveau des arches plantaires, ces dernières n’ont plus besoin de travailler. Ainsi, le meilleur système d’amorti que la nature nous a légué après des millions d’années d’évolution n’est pas employé. En sous-utilisant les arches du pied, nous reportons l’éffort vers le fascia plantaire, qui n’est pas fait pour supporter autant de pression, d’où l’inflamation à répétition de ces tissus.
Pour se faire une idée de l’abération de placer un support sous la voûte plantaire, pensez un instant aux clés de voûtes de nos merveilleuses cathédrales. N’importe quel architecte connaissant un minimun sont travail vous dira qu’en édifiant un support sous la clé de voûte d’une arche vous affaiblissez toute la structure de la cathédrale.

2. Nous avons perdu notre souplesse naturelle

Nos pieds sont concus pour pouvoir se plier aisément et effectuer des torsions, ce qui leur permet d’amortir les chocs, à l’image d’un ressort qui épouse les disparités du terrain.
Avec l’utilisation quotidienne de chaussures rigides nous n’utilisons plus cette capacité de torsion du pied. Les semelles épaissent immobilisent le pied qui perd sa mobilité naturelle.

3. Nos mollets et tendons d’achilles se sont rétrécis

Regardez la hauteur des talons sur les chaussures, ils dépassent bien souvent 2cm (et je ne parle pas des chaussures à talon proprement dits, mais de vos chaussures de courses). Notre corps s’adapte aux talons artificielles en racourcissant les muscles des mollets et le tendon d’achille.
De plus si, à chaque pas, vous atterrissez sur vos talons, vous n’utilisez pas du tout le talon d’achille et sa merveilleuse capacité d’absortion des chocs (plus d’1 tonne de pression). Alors que si vous attaquez le sol par l’avant du pied, la charge est reportée en grande partie vers les mollets et le talon tendon d’achille. c’est pour cela que les hommes sont un des rares mammifères à avoir développer un talon d’achille. Les singes ne courent presque pas, il n’en possède donc pas.

4. Nos formidables doigts de pieds sont devenus très faibles

On dits souvent que nos doigts de pied ne servent plus à rien. Certains scientifiques prédisent même que dans plusieurs milliers d’années l’homme les aura perdus du fait de l’évolution.
Mais savez vous que 18 des 19 muscles et tendons de nos pieds sont reliés à nos doigts de pieds ? Ce doit bien être pour une bonne raison.
Aujourd’hui, afin de faciliter le roulement du pied du talon vers l’avant, les fabricants de chaussures de courses ont relevé la partie avant. Les doigts sont donc éloignés du sol et perdent leur capacité d’activation des muscles, première étape de notre système d’amorti naturel. Par ailleurs, ne pouvant plus plier correctement l’avant du pied, nous perdons beaucoup en capacité de traction.

Heureusement, il est possible de re-dynamiser les pieds et de leur redonner un rôle majeur dans notre pratique de la course. La meilleur façon étant de réhabituer progressivement le pied à la marche sans chaussures.

Par contre, cette reconstruction prend du temps est il est important de commencer tout doucement. Hors de question d’aller du jour au lendemain courir 10km pieds nus, on ne peut effacer des dizaines d’années de conditionnement aussi vite. Trop d’exercices trop vite et les muscles ne seront pas capables d’absorber la nouvelle charge de travail. Ils vont alors transferer une partie de leur tache vers les tendons. Il y a de grande chance que ces derniers vous communiquent alors leur mécontentement par une jolie tendinite !

Il est possible de commencer simplement par marcher pieds nus à la maison, dans l’herbe ou sur la plage. Il est aussi possible de faire rouler une balle de golf sous les pieds lorsque vous êtes devant votre ordinateur, ou bien d’attraper puis relacher des petits objets avec les doigts de pieds. L’important est de sentir les muscles de ses pieds travailler quotidiennement.

Les bénéfices musculaires ne s’arrêteront pas seulement aux pieds puisque vous devriez rapidement sentir vos mollets plus impliqués dans la marche et dans la course, mais le principal gain sera de réduire énormément les risques de blessures pendant votre pratique de la course à pied.

Crédit photo : oshuahoffmanphoto

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