C’est quoi d’abord un regime paléo ? Encore un de ces regimes miracles censés vous faire perdre vos kilogrammes superflus avant l’été ? Un truc que l’on fait pour se donner bonne conscience et que l’on perçoit comme un sacrifice difficile mais necessaire ? un truc d’hurluberlus qui souhaitent vivre comme l’homme de Cro-Magnon ?

Non ce n’est rien de tout cela. C’est avant tout une hygiène de vie. C’est à dire que le but n’est pas quantifiable comme perdre des kilos, mais «simplement» de se sentir en forme de tout temps et d’atteindre une certaine sérénité.

Bon c’est joliment amené mais ça nous dit pas à quoi ça ressemble ce truc paléo ?

Le regime paléo n’a pas été inventé par un professeur X qui a déposé sa marque dessus et qui vend des bouquins pour se payer sa retraite au soleil. C’est avant tout une prise de conscience par différents scientifiques (biologistes, nutritionnistes, historiens, généticiens, paléontologues…) que notre organisme fonctionne le mieux avec l’alimentation avec laquelle nous avons évolué au cours des centaines de milliers d’annees passées. C’est à dire l’alimentation d’avant la naissance de l’agriculture (donc d’avant l’ère néolithique).

Si vous souhaitez rentrer dans le détail des études scientifiques sur le sujet je vous renvoie à la page wiki du régime paleo qui présente une liste de lien impressionnante sur le sujet. C’est passionant car cela touche à des univers scientifiques très variés.

Du point de vu mise en place, le régime paléo est plutôt simple. Le but n’est pas de manger du mamouth grillé comme un homme des cavernes mais de recentrer son alimentation sur les légumes, les viandes, les poissons, les fruits de mer et les fruits. «Exit» donc tous les féculents ( céréales, légumineux et tubercules) et les produits laitiers. Aujourd’hui les féculents sont la principale source d’énergie dans l’alimentation humaine. C’est à dire que nous nous reposons principalement (supérieur à 50% des apports journaliers) sur une alimentation à base de glucides, alors qu’à l’époque paléolithique (-3 millions à -300000) et au début du néolithique l’alimentation ne comportait que 20 à 40% de glucides. Pour plus de détail sur ces différences je vous renvoie à cet article en francais qui est une belle introduction au régime paléolithique.

A priori ce régime semble très ascétique. Mais c’est avant tout une vue de l’esprit car nous surestimons bien souvent la diversité de notre alimentation. Vous pouvez vous en rendre compte en notant pendant une semaine tout ce que vous mangez. D’ailleurs, c’est l’inverse qui se produit en se limitant à une source de protéine (viande, poisson ou oeufs ),un fruit et un légume par repas, on mange plus souvent des légumes variés que nous délaissons dans nos repas quotidiens (asperges, artichauts, blettes, salsifis…).

Je me suis donc lancé dans cette alimentation en douceur. D’abord en supprimant le gluten pendant un mois (avec des pommes de terres et du riz), puis un mois sans gluten ni céréales (mais avec des légumineux). Désormais 90% de mes repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) suivent ce régime. Je ne pense pas que ces étapes progressives soient nécessaires mais ces périodes correspondaient pour moi à des changements d’environements importants, il me fallait donc le temps d’encrer ses nouvelles habitudes dans mon quotidien.

Aujourd’hui, les resultats concrets sont une diminution quasi totale de la sensation de trop plein (typique lors des pasta party !) et surtout jai perdu les sensations acides que je ressentais souvent le soir ou en debut d’apres midi. Par contre il m’est plus difficile d’atteindre le point de satiété. Le pain et les nouilles ca calent assez rapidement. Il me faut donc au mois une bonne salade en entrée + un plat de viande + legumes et un fruit eventellement pour avoir l’impression d’avoir assez mangé. Ce qui est étrange au début c’est de finir le repas sur le plat principal. Psychologiquement on est habitué au fromage/dessert, et même si je n’ai plus forcément faim, mon cerveau ne considère pas que j’ai finis le repas sans un dessert.

Question entrainement, je ne me suis jamais autant entraîné qu’au mois de janvier, avec des séances durs de fractionnés, de cotes et de seuil. Je ne peux pas encore vous dire si je cours mieux, mais en tout cas ce regime n’a pas d’influence négative sur ma pratique sportive intense. Pour ce qui est des efforts violents comme les longues sorties, les week-ends chocs ou les courses, des adaptations existent avant et apres l’effort (apport plus important en glucides). Celles-ci sont très bien expliquées dans le livre Paleo Diet for Athletes

Le but maintenant et de tester et d’adapter afin de trouver une alimentation qui me convienne sur le long terme. Je ne dits pas que le régime paléo est LA solution pour être en forme et rester en bonne santé, mais c’est une piste que j’explore et qui me convient très bien jusqu’à présent.

Je peux vous dire d’hors et déjà que le plus dur c’est avant tout de se décider à faire le test et surtout de l’assumer. Car si vous tentez l’experience attendez vous a une batterie de questions a chaque repas pris en société. Votre famille n’appréciera pas forcement l’odeur du porc grillé et des brocolis au petit dejeuner, mais en general ils s’habituent assez vite !

Si vous êtes tentés par l’aventure et que vous parlez anglais, le meilleur livre sur la question (écris avec beaucoup d’humour) est celui de Robb Wolf : Paleo Diet. En Français le livre de Jean Seignalet : L’alimentation ou la troisième médecine, se rapproche beaucoup du régime paléo.

Crédit Photo : Dunechaser

Voici la deuxième partie de mon article sur la pratique d’une course à pied minimaliste «raisonée»

Pete du blog runblogger a lui aussi assisté à une conférence de Blaise Dubois et a publié son résumé ici. Je trouve son approche très pragmatique et très proche de ma compréhension du minimalisme telle que présentée par Blaise Dubois. La spécificité de son article est de relier les affirmations faites durant la conférence par des liens vers les études scientifiques sur le sujet. Il y a encore peu de chercheurs qui se penchent sur la course à pied et ses conséquences. Beaucoup d’affirmations sont lancées sans le soutien d’études sérieuses (et indépendantes financièrement !) tant par les grandes marques de sport que par les défenseurs du minimalisme.

C’est pourquoi je vous livre la traduction des 16 grands points de son article avec son accord.

1. Courir est une activité bénéfique à l’être humain. Il est désormais montré que sa pratique permettait de réduire considérablement les risques de maladies graves et mortelles.

2. Courir ne détruit pas les genoux, au contraire les cartilages se renforcent sur le long terme (cf. cet article du New York Times).

3. Suivant les études de 20 à 80% des coureurs se blessent au cours de leur pratique.

4. La grande majorité des blessures sont liées à une charge d’entrainement trop importante et sans notion de progressivité. Ce surmenage entraîne un stress important sur le corps qui n’a pas le temps de récupérer. Situation qui débouche inexorablement sur la blessure (cf. cet article de runblogger).

5. La grande majorité des blessures peuvent être associées à un changement dans l’entrainement du coureur, tel que le changement de chaussures, de surfaces, de vitesses de courses, de dénivelés….qui est effectué de manière abrupte et sans progressivité.

6. Depuis les années 70 jusqu’à aujourd’hui, les chaussures de running sont devenus de plus en plus amortissantes en proposant toujours plus d’amortis et de «technologies» diverses.

7. Il n’y a pas de preuves scientifiques que l’amorti important des chaussures élève le niveau de prévention des blessures. De même, il n’y a pas de preuves scientifiques que ces même chaussures sont responsables des blessures chez les coureurs, ou que les chaussures minimalistes préviennent mieux ces mêmes blessures.

8. Pratiquement toutes les «techonolgies» des chaussures de running modernes sont uniquement des outils marketing pour mieux vendre le produit.

9. Les chaussures à fort amorti changent la manière de courir. Elles nous forcent à courir d’une manière très différentes de notre foulée naturelle résultante de notre évolution (regardez la photo en tête d’article avec les deux coureurs chaussés qui attaque par le talon !). (cf Lieberman et al., 2010, Kerrigan et al., 2009, and Squadrone and Gallozi, 2009 ). La course pieds nus nous pousse à courir en attaquant par l’avant du pied et en faisant de petites foulées à l’opposé des grandes foulées et attaque par le talon rendues possible uniquement en raison des«coussinets» des chaussures. Pour plus d’études sur le sujet cf l’article de Phil Shaw.

10. Plus l’impact au sol provient d’une force avec un angle vertical, et plus le risque de fracture de fatigue est important (cf. Zadpoor and Nikooyan, 2011).

11. Il est désormais montré qu’une attaque par l’avant du pied réduit la force de l’impact et l’angle de celui-ci (moins de verticalité) (cf Lieberman et al., 2010) et ce, comparé à une attaque par le talon. Il faut néanmoins considérer que le coureur minimaliste a terminé sa phase de transition et que son corps est adapté à sa pratique. Un coureur minimaliste débutant qui n’aurait pas encore modifié sa foulée risque au contraire d’alourdir la force de l’impact sans bénéficier du «faible» amorti des chaussures, d’où l’importance de la notion de progressivité.

12. Les chaussures avec de forts amortis augmentent énormément les tensions sur les genoux et les hanches, comparativement à une foulée sans chaussures (Kerrigan et al., 2009). Cette déformation de la foulée par la chaussure pousse la jambe à s’arquer un peu plus et à comprimer la partie interne du genou (là où se développe l’arthrose). Nous ne connaissons pas encore l’impact en terme de blessures de cette tension mais il semble préférable de l’éviter.

13. L’augmentation de la cadence de course pourrait avoir des effets très positifs en termes d’allègement de la charge sur les tendons. Par exemple, Heiderscheit et al. 2011 a montré qu’une cadence élevé (plus de foulées de taille réduites) de 5 à 10% réduisait la charge sur les genoux et les hanches. runblogger a écris un résumé de cette étude ici.

14. Des études ont montré que le choix d’une chaussure en fonction de l’étude de la forme du pied au repos (du type de celle-là ou plus simplement la marque de votre empreinte sur le sol) n’était pas une bonne solution car la structure du pied au repos et celle en mouvement sont très différentes (Ryan et al., 2010; Knapik et al., 2009; Knapik et al., 2010a; Knapik et al., 2010b). Pour un résumé de ces études je vous renvoie à cet article de runblogger ou à l’article de Gretchen Reynolds du NY Times.

15. Le control de la pronation n’est absolument pas une bonne base pour choisir sa chaussure. cf Nigg, 2001. Benno Nigg a aussi publié un livre contre la notion de contrôle de la pronation.

16. Nos pieds sont trop compressés. J’en ai déjà parlé dans cet article. La photo suivante provient du livre d’Edward Munson : “The Soldier’s Foot and the Military Shoe”. Il montre à quel point la compression latérale des orteils compromet la stabilité du corps.

De nombreux points peuvent encore être abordés pour enrichir cette liste mais nous pouvons déjà retenir plusieurs choses importantes :
Nous sommes «construits» pour courir pied nus mais ce n’est pas pour autant qu’il faut se lancer à toute vitesse dans la course au minimalisme (c’est le minimalisme euphorique). La course pied nu doit être un point de mire au mieux une direction. Selon Blaise Dubois, il faudrait 4 ans à un athlète qui s’entraîne régulièrement pour retrouver son niveau de performance actuel sans chaussures. Sachant que pour peu qu’il soit plus vieux que passé la trentaine, ses capacités physiques vont commencer à diminuer, ce n’est donc même pas sur qu’il puisse revenir à son niveau initial (plus ce dernier étant élevé, et plus ce sera compliqué). En terme de performance le 100% barefoot n’est donc pas efficace (à moins que vous ayez marché pieds nus tout le temps depuis votre tendre enfance).

Blaise propose alors une stratégie très simple (le minimalisme raisonné) :
-Diminuez l’amorti de vos chaussures en passant sur des chaussures de type racer (voir ici les chaussures qu’il recommande).
-Augmentez la cadence de vos foulées (autour de 180 par minutes)
-N’attaquez plus par le talon (ce qui devrait se faire naturellement avec l’augmentation de la cadence)
-Intégrez très progressivement quelques minutes de course pieds nus ou quasi pieds nus (type Vff) en fin d’entrainement.

En deux mots : SOYEZ PROGRESSIF
Voilà c’est tout ! Mais c’est l’essentiel.

De mon expérience, c’est une approche gagnante. Grisé par les nouvelles sensations de la course pieds nus ou en Vibrams Five Fingers, j’ai bien failli me blesser sérieusement. Aujourd’hui, j’effectue la majorité de mes entraînements avec des chaussures de 200-250g (x-talon 212 et mt101) environs en intégrant quelques sorties longues sur des chaussures plus épaisses et des sorties très courtes sur five fingers. je réserve la course pied nus parfois en fin d’entrainement comme ici !

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Crédit photo : JMrosenfeld

Pour la première fois je vais passer la barre des 300 kilomètres dans un mois. C’est l’occasion de regarder en arrière et de prendre un peu de recul sur l’augmentation du kilométrage.

En effet, la principale cause de blessure en course à pied (Ultra ou pas), c’est l’augmentation brusque du nombre de kilomètres.

Le bon entrainement musculaire est celui qui place votre corps dans une situation de mini autodestruction, tout en lui laissant le temps de se reconstruire. Ce qu’il fera en augmentant ses capacités physiologiques. Le risque est de détruire plus vite que de reconstruire ce qui mène tout droit à la blessure.

Sans crier victoire trop vite, car je me considère encore dans la première phase d’apprentissage de la course longue distance, je peux néanmoins remarquer que j’ai plutôt bien géré cette montée en puissance. Je suis ainsi passé de 50km à 300km mensuel en 19 mois sans blessures graves hormis une périostite après mon premier 35km à peine 2 mois après avoir repris sérieusement la course à pied. J’ai du couper 2 semaines et aller me faire faire des semelles orthopédiques (à l’époque je ne savais rien de la course minimaliste !).

Bien sûr, nous ne sommes pas tous égaux et mon expérience n’est pas généralisable. Néanmoins, il me semble avoir respecté les deux règles de bases pour augmenter les kilomètres sainement : 

- Une augmentation régulière et progressive

- Une alternance entre des montées en charge sur plusieurs semaines coupées par des semaines de récupération à faible kilométrage

Bien que j’ai été très influencé par mes lectures et l’expérience des UFOs , ce résultat est surtout obtenu en écoutant le plus possible les signes du corps.

C’est à ce niveau que je perçois ma faible expérience de la discipline car il m’est encore difficile de bien interpréter ces signaux. Comment sentir la limite entre la bonne fatigue et la blessure ? Comment trouver le point d’équilibre entre l’entrainement obligatoire pour réussir un belle saison d’ultra et le repos nécessaire ? Encore une fois, c’est l’expérience et les erreurs qui sont les plus formatrices. Tout de même c’est avec le mental la partie la plus difficile de l’Ultra, car in fine c’est l’apprentissage du corps. Et ça nos sociétés modernes ne nous l’enseignent pas.

Même si je savais qu’il me fallait débuter doucement dans la course pieds nus, je n’ai écouté que ma curiosité en courant trop de kilomètres sur un pied meurtri et non rétablis de son choc avec un trottoir. Pour l’instant je m’en tire bien car ma saison n’est pas compromise.

Mais nous ne sommes jamais à l’abri d’une blessure plus grave. C’est l’épée de Damocles du coureur d’Ultra, qui vient lui rappeler constamment que nous ne sommes pas des êtres infinis. Ce en quoi le coureur d’Ultra est plutôt un être matérialiste que mystique.

Un dernier graphique pour finir afin de montrer que le coeur est un des muscles qui se développe le plus avec l’entrainement.

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Petit Bilan à 6 semaines de la TDS : 

Courses dans la saison : C’est surement le point le plus positif, j’ai couru toutes les courses que je souhaitais. Hormis le relatif échec des 100km de Crest, les résultats sont plutôt satisfaisants, c’est bon pour le moral.

Physique : Mon pied droit me fait toujours souffrir le matin. Le métatarse ne semble pas cassé. Je crains néanmoins la fracture de fatigue. Il faudrait faire des analyses, mais autant dire que le temps me manque. Ce qui est embêtant ce n’est pas tant la douleur autour de l’os qui est plutôt faible, mais le fait qu’inconsciemment pour alléger le pied sur son point faible je redistribue le poids de mon corps sur d’autre partie en modifiant la structure de ma foulée. J’accrois ainsi le risque de tendinite. Je suspecte quelques douleurs sous le genou d’être une conséquence de ce problème.

Entrainement : Je ne me sens pas du tout assez entrainé pour la TDS. C’est pourquoi après 2 semaines légères de récupération active post AMT. Je vais me lancer dans un programme intense de 3 semaines. 5 entrainements par semaine et 2 jours de récupération. Je vais axer mes entrainements sur 2 points clés :
au moins 2 séances de cotes (10*60m D+) avec un effort accru dans la descente. Ma capacité à descendre vite après 10h de course sera une des clés de ma réussite ou non sur la TDS.
2 week-ends chocs : Le premier dès ce weekend avec 2 longues sorties et le deuxième le premier week-end d’aout.
Puis je diminuerai l’intensité sur les 2 semaines suivantes.
Enfin j’aurai la chance d’être tout une semaine à 1600m d’altitude juste avant la course. Ce qui me permettra de randonner un peu afin d’acclimater mon corps à la haute montagne.

Minimalisme : Comme expliqué ici, dans mon impatience d’explorer le minimalisme, j’ai un peu oublié mon premier but : Courir longtemps, Courir sainement. J’ai commencé l’Ultra il y a, à peine, un an, mon corprs n’est pas encore construit pour encaisser les courses de plus de 100km sans problèmes. Je pense qu’il me faut d’abord travailler dans ce sens avant de poursuivre plus en avant sur la voie du minimalisme. Dès que mon pied droit est complètement rétabli, je réintroduis, suivant les conseils d’Olivier, 1km en fin de séance pied nu et quelques séances en five fingers.

Matériel : Grace à l’expérience je sais à peu près ce qui me convient, tout en restant ouvert je me fixe sur quelques habitudes : 
Pas de bâtons (le seul moment ou ils me seraient vraiment utiles je pense, c’est dans les descentes après 10h de course)
Le sac Ultimate Direction, comme expliqué ici me convient parfaitement.
La Sportiva Crosslite (mais je vais tester un ou deux modèles légers d’ici là)
Chaussette X sock car elles sont solides et renforcées un peu sur les chevilles ( j’ai tendance à me prendre des pierres à ce niveau là) mais les decath sont bien aussi.
Short et Tshirt haglof. J’aime bien les manches longues même l’été, on peut les retrousser. Et je trouve que ça protège bien du soleil lorsqu’il fait trop chaud.
Casquette Ufo ou/et Buff.

Alimentation : 
Pendant la course : 
Eau minérale/Eau salée dans la gourde. Fruits sec et compotes de pomme dans le sac. Pour les ravitos coca et je mange de tout en fonction de ma faim.
Avant la course : rien de particulier mais je suis légèrement au-dessus de mon poids de forme. Je vais donc limiter les acides gras saturés le dernier mois avant la course. Je vais ajouter aussi une cure de Spiruline et de vitamine C autant pour la tête que pour le corps !

Voilà, tout est à plat. Il me reste 6 semaines, il est encore temps d’arriver au départ de la course au maximum de mes capacités. Le programme ci-dessus n’est peut-être pas le meilleur pour mon objectif, mais il est le résultat de ce que je ressens comme nécessaire aujourd’hui et en cela il est meilleur que tout les plans d’entrainement que je pourrais lire à droite à gauche.

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Crédit Photo : Akunamatata