Augmentation du kilométrage dans l’Ultra : Bilan après 19 mois
Pour la première fois je vais passer la barre des 300 kilomètres dans un mois. C’est l’occasion de regarder en arrière et de prendre un peu de recul sur l’augmentation du kilométrage.
En effet, la principale cause de blessure en course à pied (Ultra ou pas), c’est l’augmentation brusque du nombre de kilomètres.
Le bon entrainement musculaire est celui qui place votre corps dans une situation de mini autodestruction, tout en lui laissant le temps de se reconstruire. Ce qu’il fera en augmentant ses capacités physiologiques. Le risque est de détruire plus vite que de reconstruire ce qui mène tout droit à la blessure.
Sans crier victoire trop vite, car je me considère encore dans la première phase d’apprentissage de la course longue distance, je peux néanmoins remarquer que j’ai plutôt bien géré cette montée en puissance. Je suis ainsi passé de 50km à 300km mensuel en 19 mois sans blessures graves hormis une périostite après mon premier 35km à peine 2 mois après avoir repris sérieusement la course à pied. J’ai du couper 2 semaines et aller me faire faire des semelles orthopédiques (à l’époque je ne savais rien de la course minimaliste !).
Bien sûr, nous ne sommes pas tous égaux et mon expérience n’est pas généralisable. Néanmoins, il me semble avoir respecté les deux règles de bases pour augmenter les kilomètres sainement :
- Une augmentation régulière et progressive
- Une alternance entre des montées en charge sur plusieurs semaines coupées par des semaines de récupération à faible kilométrage
Bien que j’ai été très influencé par mes lectures et l’expérience des UFOs , ce résultat est surtout obtenu en écoutant le plus possible les signes du corps.
C’est à ce niveau que je perçois ma faible expérience de la discipline car il m’est encore difficile de bien interpréter ces signaux. Comment sentir la limite entre la bonne fatigue et la blessure ? Comment trouver le point d’équilibre entre l’entrainement obligatoire pour réussir un belle saison d’ultra et le repos nécessaire ? Encore une fois, c’est l’expérience et les erreurs qui sont les plus formatrices. Tout de même c’est avec le mental la partie la plus difficile de l’Ultra, car in fine c’est l’apprentissage du corps. Et ça nos sociétés modernes ne nous l’enseignent pas.
Même si je savais qu’il me fallait débuter doucement dans la course pieds nus, je n’ai écouté que ma curiosité en courant trop de kilomètres sur un pied meurtri et non rétablis de son choc avec un trottoir. Pour l’instant je m’en tire bien car ma saison n’est pas compromise.
Mais nous ne sommes jamais à l’abri d’une blessure plus grave. C’est l’épée de Damocles du coureur d’Ultra, qui vient lui rappeler constamment que nous ne sommes pas des êtres infinis. Ce en quoi le coureur d’Ultra est plutôt un être matérialiste que mystique.
Un dernier graphique pour finir afin de montrer que le coeur est un des muscles qui se développe le plus avec l’entrainement.
Vincent said:
Bonjour Bipédy,
Ton évolution m’impressionne par sa sagesse. J’ai pour ma part progressé de manière nettement moins raisonnable, et je mesure bien l’intérêt de ton approche.
Mon expérience personnelle de la fatigue à l’entraînement me suggère que, plus que la charge totale sur le mois, c’est la successions de grosses sortie avec peu de jours de repos qui génère le plus de fatigue. Exemple typique: je fais typiquement des « semaines chocs », avec successions de grosses sorties, lors notamment de vacances ou déplacement dans des coins sympas, plus par enthousiasme de courir dans un nouveau terrain de jeu que par plan entraînement … et j’en sors lessivé ! Et, bien logiquement, cette fatigue se paie en terme de blessure, fatigue etc..
Ce qui me rappelle l’allusion que tu avais fait il y a peu à un post prochain sur le week-end choc. Je suis curieux de voir comment tu t’y prends et comment tu gères la fatigue.
Finalement, comment se place ton expérience minimaliste dans tout ça, et fais-tu beaucoup de course vraiment pieds nus ou en VFF dans tout cet entrainement ? L’aspect du trail « très minimaliste » (disons pieds nus ou VFF plutôt qu’en Inov8) m’intéresse beaucoup, et est relativement peu abordé par la communauté minimaliste.
Vincent
Runonline said:
@Bipédy : Ta sagesse m’a toujours impressionné, cela se confirme donc. Dans la perspective de préparer la SaintéLyon, je crois que je vais m’inspirer de ta logique de progression car je pars avec un kilométrage mensuel faible (+/- 200 Km) mais surtout très peu de sorties à plus de 25 KM (mais ça, tu le sais déjà me concernant…), ce qui va devoir être amélioré d’ici décembre.
@Vicent: je suis comme toi, je reviens des Gorges de l’Hérault et j’ai difficilement résisté aux superbes sentiers qui s’offraient à moi. Pas de casse visible à date mais je récupère avec prudence depuis mon retour.
Bipedy said:
Vincent et Runonline,
Vous y allez un peu fort en parlant de sagesse, on peut aussi parler de coup de bol que les courbes de progressions ont une belle gueule
@Runonline : Quand j’ai terminé l’Origole (75k de nuit) l’année dernière, je n’étais pas à beaucoup plus de 200K par mois. Par contre, en effet, je faisais 2 à 3 sortie de + de 30km par mois. Il faut vraiment faire un effort de ce coté pour l’Ultra. Mais je le recommande aussi à mes amis qui préparent leur premier marathon, ça leur évitera de se planter dans le mur au 30ième.
Si 30km c’est trop long, je leur conseil de faire 2h de course rallongée d’une sortie VTT d’une à deux heures.
@Vincent : Pour le week-end choc tu vois un exemple en préparation sur le forum des Ufos
. Je vais surement faire mon tour de 16km derrière chez mes parents à Amiens à un bon rythme (seuil 80% fcm) et le lendemain 60km autour d’Abbeville en mode off, c’est à dire tranquille, juste pour habituer le corps à rester longtemps en mode course avec de la fatigue dans les jambes car j’arrive à la fin de mes 3 semaines intenses (soit 280km avant le dernier week end choc). À quelle vitesse réalise tu tes sorties ? car c’est aussi à ce niveau que la fatigue joue. 3 sorties de suite de 10km à 90% de fcm dans la semaine c’est à mon avis plus violent que 3 sorties plaisirs (rando course) de 20 km et plus.
Pour le minimalisme, j’ai stoppé les sorties pieds nus et vff tant que mon pied ne sera pas complètement guéri. Je pense qu’il est impossible d’aborder les 2 objectifs en même temps, ou alors c’est très dangereux. Idéalement j’aurais dû garder le même programme et courir pied nu 1km de temps en temps à la fin des séances, ou alors faire des sorties récup de 5km max en vff (les erreurs, c’est ce qu’il y a de plus formateur non ?
). C’est ce que je vais faire jusqu’à la fin de saison des trails longs. Ensuite je verrais si je recentre la progressions vers une augmentation du kilométrage pieds nus.
Vincent said:
Bipedy,
Merci pour les conseils.
Pour moi, ça a été une semaine choc en montagne: tous les jours levé aux aurores (pour ne pas empiéter sur le temps avec la famille, et aussi parce que c’est l’heure que je préfère pour courir en nature), et c’est parti pour une ou deux heures de course, avec une pointe à 4/5 heures lors d’une sortie longue. Bref, au total 90 km et 6,000 m de D+ dans la semaine, plus les rando avec les enfants le reste de la journée. Résultat: un bon coup de fatigue la semaine suivante. La vitesse n’y est pour pas grand chose, car j’étais plutôt lent vu les dénivelés (500 à 1700 m de D+ par sortie), plutôt l’accumulation de km et de D+, éventuellement pas assez de sommeil. Et comme on a du mal à à apprendre parfois, j’ai attendu d’être à peine remis pour enquiller une sortie de 41 km en moyenne montagne quelques jours plus tard. Et c’est reparti pour un coup de fatigue. Reste de cette période un bon runner’s knee, que je dois maintenant traiter … Je reste convaincu néanmoins de l’utilité de faire du long sur un corps fatigué (notion de base à mon sens du wec), bien sûr avec un peu de mesure … mais la montagne est si belle.
Pour la course pieds nus, j’ai également eu un passage sans, dû dans mon cas à des douleurs récurrentes aux métatarses (d’origine non traumatique, contrairement à ton cas). Ca a coincidé avec mon épisode montagnard, où j’ai repris mes vieilles Trabucco: de fait, le retour temporaire à la course chaussée a apparemment résolu le problème de métatarses. Même pendant cette période, je continuais à faire les 2/3 km pieds nus en fin de sortie, dès retour sur le bitume, ce qui m’a permis de garder une base de pratique. Depuis, j’ai repris la course pieds nus, sur route et sentiers. Par contre, je n’utilise plus les VFF, dont j’ai noté à loisir l’impact négatif sur mes métatarses. Quitte à courir minimaliste, je conseillerais donc plutôt de courir vraiment pieds nus, quitte à se restreindre initialement à la route si tu veux minimiser les risques d’impact aux orteils.
Vincent
Runonline said:
@Bipédy: adjugé pour 3 sorties mensuelles à + 30KM ! Je vais organiser cela en fonction de ma charge de travail car mon problème est moins l’envie que la difficulté de bien récupérer en dormant suffisamment.
@Vincent: je partage ton opinion sur le fait que le bénéfice de courir pieds nus est sans doute meilleur si on applique ce concept totalement et à petite dose…allez savoir, peut-être que j’y viendrai…
Bipedy said:
Salut Vincent, j’adore aussi la notion de semaine choc pendant les vacances. J’arrive ce jour a vallandry pour ma seemaine d’affutage en altitude. Ca va etre dur de ne pas vouloir aller courir sur les sentiers….un peu de rando devrait compenser. Comment s’est deroule ton tail en belgique ?
VincentC said:
Bipedy,
Mon trail (le Val d’Heure) s’est bien déroulé, mais en version très raccourcie pour cause de syndrôme rotulien: j’ai fait le 20 plutôt que le 56 km. Pour compenser, je l’ai fait … pieds nus.
Sinon, et bien que ce ne soit pas le lieu pour cela, je ne peux que recommender les trails belges, si du moins ils sont à l’image du Val d’Heure: organisation simple mais très sympa, inscription très bon marché (5 euros pour un 56 km !).
Vincent
Bipedy said:
Salut Vincent, tu as du attirer tous les regards en faisant ce trail pieds nus
Sur le site UFO les copains du nords sont aussi d’accord avec toi pour les trails belges. Une bouillonnante me tente bien…
Récupère vite pour ce qui est du syndrome rotulien, as tu trouvé la cause de cette douleur ?
VincentC said:
Bipedy,
Certes, courir pieds nus attire les regards, mais ils sont plutôt positifs. J’en ai fait un petit CR chez tes collègues de nuspied.net (http://nuspieds.net/blog/index.php/post/2010/08/10/Sur-les-sentiers-du-Hainaut).
Pour le syndrôme rotulien, qui est d’ailleurs un auto-diagnostic: il a suivi une sortie longue avec des chaussures pratiquement neuves, qui plus est en mode quasi-minimaliste (Inov8 310, sans mes semelles orthopédiques). Ca fait plusieurs causes probable. J’en conclus provisoirement qu’il vaut mieux pour moi courir pieds vraiment nus ou alors en chaussures de trail classique avec semelles orthpédiques. Comprenne qui pourra …
En tout cas, ça m’a donné l’occasion de me mettre sérieusement à la nage en récupération/compensation. Ca a fait beaucoup de bien au genou, qui semble plutôt bien remis. Je recommende donc chaudement la nage aux éclopés du genou/membres inférieurs. Ca m’avait d’ailleurs bien aidé précédemment sur une périostite.
Vincent
Bipedy said:
Salut Vincent,
Je viens de lire le CR sur nuspied.net. Très intéressant ce retour d’expérience. Je crois que la course pieds nus pour les trails est vraiment difficile et prend beaucoup plus de temps à maîtriser, mais tu es sur la bonne voie il me semble.